# Kickback triceps unilatéral à l'élastique

Cet exercice d'isolation des triceps à l'élastique se réalise un bras après l'autre, en charnière de hanche. La résistance est maximale lorsque le bras est tendu derrière le corps.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-one-arm-kickback/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-triceps-kickback/

## Muscles sollicités

- Triceps: 9/10
- Épaules postérieures: 4/10
- Dorsaux: 3/10

## Comment faire l’exercice Kickback triceps unilatéral à l'élastique

1. Mets-toi debout sur l'élastique et tiens la poignée dans une main.
2. Repousse les hanches et incline le torse vers l'avant, les genoux légèrement fléchis.
3. Garde le haut du bras près du corps, le coude fléchi.
4. Tends le bras droit vers l'arrière en contractant le triceps.
5. Ramène lentement la poignée, puis change de bras après la série.

### Technique complète — 6 étapes

1. Mets-toi debout sur l'élastique avec le pied du même côté et tiens la poignée dans la main correspondante.
2. Fais une charnière de hanche jusqu'à incliner le torse vers l'avant, en gardant les genoux légèrement fléchis.
3. Place le haut du bras le long du torse, le coude fléchi à environ 90 degrés.
4. Garde le haut du bras fixe et tends le coude jusqu'à ce que le bras soit droit derrière toi.
5. Laisse la poignée revenir jusqu'à ce que l'avant-bras pende de nouveau sous le coude, tout en maintenant la tension de l'élastique.
6. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

## Erreurs fréquentes

- Coude qui descend
- Transformer ça en rowing
- S'arrêter avant l'extension complète
- Utiliser l'élan du torse
- Se redresser à chaque répétition

## Conseils de technique

- Haut du bras fixe
- Tends complètement le coude
- Reste en charnière de hanche tout du long
- Garde l'angle du torse fixe

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Kickback triceps assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/), [Kickback triceps bilatéral avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Poulie**: [Barre au front à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-skull-crusher/), [Extension triceps coudes écartés à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/)
- **Machine**: [Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Extension triceps à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Kettlebell**: [Extension triceps nuque à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Barre au front avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Kickback triceps unilatéral à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Extension triceps nuque avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Débutant
- Plus difficile: [Barre au front](https://seto.fit/fr/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Kickback triceps unilatéral à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 9/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 4/10, Dorsaux 3/10.

### Kickback triceps unilatéral à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

### Kickback triceps unilatéral à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Kickback triceps unilatéral à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Kickback triceps assis avec haltères, Kickback triceps bilatéral avec haltères. Poulie : Barre au front à la poulie, Extension triceps coudes écartés à la poulie. Machine : Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski, Extension triceps à l'ergomètre de ski. Kettlebell : Extension triceps nuque à la kettlebell, Barre au front avec kettlebell.

### Kickback triceps unilatéral à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Extension triceps nuque avec haltère (Débutant), Barre au front (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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