# Squat sumo à l'élastique

Ce squat en position large se réalise avec un élastique sous chaque pied et une poignée dans chaque main au niveau des hanches. Il sollicite les quadriceps, les fessiers et les adducteurs, avec une résistance maximale quand tu te redresses.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/sumo-squat-in-between-legs-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-sumo-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 8/10
- Fessiers: 8/10
- Adducteurs de hanche: 7/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Squat sumo à l'élastique

1. Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que les épaules et les pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
2. Mets-toi sur les élastiques et tiens une poignée dans chaque main au niveau des hanches.
3. Fléchis les genoux et les hanches en même temps et descends à la verticale, torse droit.
4. Remonte en position de départ en tendant complètement les jambes.

### Technique complète — 8 étapes

1. Place les pieds plus largement que les épaules, avec les pointes orientées vers l'extérieur selon un angle confortable.
2. Place un élastique sous chaque pied et tiens une poignée dans chaque main, les bras relâchés le long du corps.
3. Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
4. Descends entre les hanches en fléchissant les genoux et les hanches en même temps, tout en gardant le torse bien droit.
5. Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
6. Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse.
7. Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
8. Termine bien droit, genoux et hanches tendus, avant de te replacer pour la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Genoux qui rentrent
- Les talons se soulèvent en position basse
- S'arrêter trop haut
- Poitrine qui plonge vers le sol
- Se pencher en arrière en haut du mouvement

## Conseils de technique

- Genoux dans l'axe des pieds
- Descends entre les jambes
- Pousse dans tout le pied
- Le torse reste droit
- Laisse les bras pendre complètement

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Squat sumo en déficit avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-sumo-squat/), [Squat pieds écartés avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Barre**: [Squat sumo à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-sumo-squat/), [Squat Jefferson à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/jefferson-squat/)
- **Kettlebell**: [Squat sumo en déficit à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Squat avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-squat/)
- **Sans matériel**: [Squat au poids du corps bras tendus](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-squat/), [Squat overhead au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Presse à cuisses horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/horizontal-leg-press/) — Débutant
- **Cet exercice: Squat sumo à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Squat à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-squat/) — Débutant
- Plus difficile: [Squat avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-squat/) — Débutant

## Réponses rapides

### Squat sumo à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 7/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.

### Squat sumo à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : faible, Hanche : faible, Bas du dos : faible.

### Squat sumo à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

### Squat sumo à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Squat sumo à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Squat sumo en déficit avec haltère, Squat pieds écartés avec haltères. Barre : Squat sumo à la barre, Squat Jefferson à la barre. Kettlebell : Squat sumo en déficit à la kettlebell, Squat avec kettlebells. Sans matériel : Squat au poids du corps bras tendus, Squat overhead au poids du corps.

### Squat sumo à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Presse à cuisses horizontale (Débutant).

### Squat sumo à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Squat à la machine Smith (Débutant), Squat avec haltères (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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