# Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique

Cet étirement debout des ischio-jambiers se réalise avec un talon avancé au sol et un élastique passé sur l'avant du pied. Tirer sur l'élastique tout en amorçant une charnière de hanche intensifie l'étirement à l'arrière de la cuisse et du mollet.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-hamstring-calf-stretch-with-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/

## Muscles sollicités

- Ischio-jambiers: 9/10
- Mollets: 5/10
- Fessiers: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique

1. Passe l'élastique sur l'avant d'un pied, avec une poignée dans chaque main.
2. Avance ce pied en posant le talon au sol, les orteils ramenés vers toi.
3. Pousse les hanches vers l'arrière et abaisse le torse jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers.
4. Tire les poignées vers les hanches pour accentuer la tension, puis maintiens la position.
5. Tiens la position le temps prévu, puis change de côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit avec une poignée d'élastique dans chaque main, l'élastique passé sur l'avant d'un pied.
2. Avance ce pied d'un petit pas et pose le talon au sol en ramenant les orteils vers toi.
3. Garde le genou avant tendu et le genou arrière légèrement fléchi.
4. Contracte les abdominaux et amorce une charnière de hanche en poussant les hanches droit vers l'arrière, sans descendre en squat.
5. Tire les poignées vers les hanches pour ramener les orteils vers toi et accentuer l'étirement.
6. Descends jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers sans perdre la position du dos.
7. Tiens la position en respirant calmement, puis change de côté et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Arrondir le bas du dos
- Fléchir le genou avant pour descendre davantage
- Rebondir en bas de l'étirement
- Tirer fort sur l'élastique pour forcer l'amplitude

## Conseils de technique

- Pousse les hanches droit vers l'arrière
- Garde le genou avant tendu
- Arrête-toi à l'étirement des ischio-jambiers
- Tension constante sur l'élastique

## Combien en faire

- **Force**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 1–2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Étirement debout unilatéral des ischio-jambiers](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-standing-hamstring-stretch/), [Étirement des ischio-jambiers allongé](https://seto.fit/fr/exercises/lying-hamstring-stretch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Posture du demi-singe (Ardha Hanumanasana)](https://seto.fit/fr/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/) — Débutant
- **Cet exercice: Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Flexion avant assise](https://seto.fit/fr/exercises/seated-forward-fold/) — Débutant

## Réponses rapides

### Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 9/10. Sollicite aussi : Mollets 5/10, Fessiers 3/10.

### Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 1–2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

### Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Étirement debout unilatéral des ischio-jambiers, Étirement des ischio-jambiers allongé.

### Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Posture du demi-singe (Ardha Hanumanasana) (Débutant).

### Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Flexion avant assise (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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