# Squat à l'élastique

Squat contre la résistance d'un élastique, qui sollicite les quadriceps et les fessiers tout en t'apprenant à garder les genoux dans l'axe des pieds. Utile pour les débutants, l'échauffement et le travail de jambes en nombreuses répétitions.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Mini-bandes
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10

## Comment faire l’exercice Squat à l'élastique

1. Place un élastique juste au-dessus des genoux, puis tiens-toi debout, les pieds à la largeur des épaules.
2. Plie les genoux et descends les hanches comme pour t'asseoir sur une chaise, dos droit.
3. Pousse les genoux vers l'extérieur contre l'élastique en revenant à la position de départ.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place l'élastique au-dessus des genoux et tiens-toi debout, les pieds environ à la largeur des épaules.
2. Pose les pieds à plat, tourne légèrement les pointes vers l'extérieur si besoin et crée une légère tension de l'élastique vers l'extérieur.
3. Contracte les abdominaux, garde le torse droit et laisse les bras faire contrepoids devant.
4. Envoie les hanches vers le bas et l'arrière en pliant les genoux, qui restent dans l'axe des pieds.
5. Descends jusqu'à ce que les cuisses atteignent une profondeur de squat confortable, sans décoller les talons ni laisser les genoux rentrer vers l'intérieur sous la tension de l'élastique.
6. Pousse avec tout le pied pour te relever en écartant les genoux contre l'élastique.
7. Termine debout, hanches et genoux tendus, en gardant une légère tension de l'élastique entre les répétitions.

## Erreurs fréquentes

- Genoux qui rentrent malgré l'élastique
- Talons qui décollent en bas
- Laisser le bas du dos s'arrondir en bas
- Rester debout avec l'élastique détendu
- Basculer le poids sur les orteils

## Conseils de technique

- Pousse les genoux contre l'élastique
- Tout le pied au sol
- Descends entre les jambes
- Torse droit

## Combien en faire

- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 8–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Presse à cuisses à une jambe](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-press/), [Hack squat](https://seto.fit/fr/exercises/hack-squat/)
- **Poulie**: [Squat à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-squat/)
- **Haltères**: [Squat avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-squat/), [Squat goblet talons surélevés](https://seto.fit/fr/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **Kettlebell**: [Squat goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Squat goblet](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Squat contre un mur au swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 25 % du poids du corps
- **Cet exercice: Squat à l'élastique — 30 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Squat arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-back-squat/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Squat patineur](https://seto.fit/fr/exercises/skater-squat/) — 80 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Squat à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 8/10.

### Squat à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : faible, Hanche : faible, Cheville : faible.

### Squat à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Squat à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Squat à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Machine : Presse à cuisses à une jambe, Hack squat. Poulie : Squat à la poulie. Haltères : Squat avec haltères, Squat goblet talons surélevés. Kettlebell : Squat goblet à la kettlebell, Squat goblet.

### Squat à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Squat contre un mur au swiss ball (25 % du poids du corps).

### Squat à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Squat arrière à la barre (Intermédiaire), Squat patineur (80 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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