# Curl araignée à l'élastique

Ce curl des biceps avec la poitrine appuyée sur un banc incliné se réalise avec un élastique ancré à la base du banc pour chaque main. Les bras pendent vers le sol et la poitrine reste sur le banc, ce qui empêche le torse d'aider le mouvement.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-spider-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 9/10
- Avant-bras: 5/10

## Comment faire l’exercice Curl araignée à l'élastique

1. Mets-toi à genoux derrière le banc incliné, la poitrine posée dessus et les bras vers le bas.
2. Tiens une poignée d'élastique dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant.
3. Monte les poignées en fléchissant les coudes, tout en gardant le haut des bras immobile.
4. Redescends lentement les poignées jusqu'à l'extension complète des coudes.

### Technique complète — 7 étapes

1. Fixe un élastique avec poignée de chaque côté de la base du banc.
2. Mets-toi à genoux derrière le banc incliné et pose la poitrine contre le banc, la tête au-dessus du bord supérieur.
3. Tiens une poignée dans chaque main avec une prise supination et laisse les bras pendre bien droit.
4. Laisse le haut des bras presque à la verticale et garde-les immobiles pendant tout le curl.
5. Fléchis les coudes pour monter les poignées jusqu'au bord supérieur du banc.
6. Contracte les biceps en haut sans laisser les coudes partir vers l'avant.
7. Redescends les poignées jusqu'à l'extension complète des coudes, tout en maintenant la tension des élastiques.

## Erreurs fréquentes

- Transformer le mouvement en curl marteau
- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Décoller la poitrine du banc

## Conseils de technique

- Garde les coudes fixes
- Laisse les bras pendre complètement
- Pense aux petits doigts en montant
- Garde les épaules basses
- Extension complète à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Curl concentré debout avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Machine**: [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/), [Curl biceps à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-biceps-curl/)
- **Sans matériel**: [Curl araignée avec barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse](https://seto.fit/fr/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl concentré à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl alterné debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl araignée à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Curl Zottman à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl araignée à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10.

### Curl araignée à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : faible, Poignet : faible.

### Curl araignée à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Curl araignée à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl araignée à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée, Curl concentré debout avec haltère. Machine : Curl biceps alterné à la machine, Curl biceps à l'ergomètre de ski. Sans matériel : Curl araignée avec barre EZ, Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse. Kettlebell : Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell, Curl concentré à la kettlebell.

### Curl araignée à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Curl alterné debout à l'élastique (Débutant).

### Curl araignée à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Curl Zottman à l'élastique (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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