# Flexion latérale debout à l'élastique

Cette flexion latérale debout à l'élastique sollicite les obliques. Ancré bas sur le côté, l'élastique attire le torse vers une flexion latérale, puis les obliques le ramènent à la verticale.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-side-bend/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-side-bend/

## Muscles sollicités

- Obliques: 9/10
- Bas du dos: 5/10
- Abdos: 4/10

## Comment faire l’exercice Flexion latérale debout à l'élastique

1. Ancre l'élastique bas sur le côté, la poignée dans la main la plus proche.
2. Laisse l'élastique attirer le torse latéralement vers le point d'ancrage.
3. Redresse-toi avec les obliques du côté opposé.
4. Redescends lentement dans la flexion, puis change de côté après toutes les répétitions.

### Technique complète — 7 étapes

1. Ancre un élastique bas sur le côté et tiens la poignée avec la main la plus proche du point d'ancrage.
2. Tiens-toi debout, les pieds à environ la largeur des épaules, et laisse le bras libre le long du corps.
3. Laisse l'élastique attirer le torse latéralement vers le point d'ancrage, en gardant la poitrine orientée vers l'avant.
4. Contracte les abdominaux et penche-toi uniquement de côté, sans tourner ni te pencher vers l'avant.
5. Contracte les obliques du côté opposé pour ramener le torse à la verticale.
6. Redescends sous contrôle dans la flexion latérale pendant que l'élastique t'attire vers le point d'ancrage.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de côté.

## Erreurs fréquentes

- Tourner le torse pendant les répétitions
- Se pencher en avant plutôt que de côté
- Laisser les hanches partir sur le côté
- Tirer la poignée vers le haut avec le bras
- Laisser l'élastique te projeter sur le côté

## Conseils de technique

- Penche-toi seulement de côté
- Garde la poitrine orientée vers l'avant
- Le mouvement vient du torse
- Bassin à l'horizontale

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Flexion latérale au-dessus de la tête avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/), [Flexion latérale avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-side-bend/)
- **Sans matériel**: [Flexion latérale sur banc d'hyperextension](https://seto.fit/fr/exercises/hyperextension-bench-side-bend/), [Gainage latéral avec descente des hanches](https://seto.fit/fr/exercises/side-plank-hip-dip/)
- **Barre**: [Flexion latérale au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-side-bend/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Toucher de talons alterné](https://seto.fit/fr/exercises/heel-touches/) — 15 % du poids du corps
- **Cet exercice: Flexion latérale debout à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Flexion latérale à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-side-bend/) — Débutant
- Plus difficile: [Gainage latéral avec haltère et descente des hanches](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Flexion latérale debout à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Bas du dos 5/10, Abdos 4/10.

### Flexion latérale debout à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

### Flexion latérale debout à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Flexion latérale debout à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Flexion latérale au-dessus de la tête avec haltère, Flexion latérale avec haltère. Sans matériel : Flexion latérale sur banc d'hyperextension, Gainage latéral avec descente des hanches. Barre : Flexion latérale au landmine.

### Flexion latérale debout à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Toucher de talons alterné (15 % du poids du corps).

### Flexion latérale debout à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Flexion latérale à la barre (Débutant), Gainage latéral avec haltère et descente des hanches (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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