# Adduction d'épaule unilatérale à l'élastique

Cet exercice unilatéral à l'élastique amène un bras tendu de la hauteur de l'épaule jusqu'au côté du corps, contre un élastique ancré en hauteur sur le côté. Il sollicite les dorsaux et le bas des pectoraux par adduction de l'épaule.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 8/10
- Pectoraux inférieurs: 7/10
- Grand rond: 6/10
- Pectoraux supérieurs: 4/10
- Rhomboïdes: 4/10
- Triceps: 3/10

## Comment faire l’exercice Adduction d'épaule unilatérale à l'élastique

1. Place-toi de profil par rapport à un point d'ancrage haut, l'élastique dans une main.
2. Éloigne-toi jusqu'à tendre l'élastique, le bras tendu à hauteur d'épaule.
3. Descends le bras vers la hanche en le gardant tendu.
4. Ramène lentement le bras à hauteur d'épaule en suivant le même arc.
5. Fais toutes les répétitions d'un bras avant de passer à l'autre côté.

### Technique complète — 7 étapes

1. Ancre un élastique en hauteur sur un rack et place-toi avec le côté qui travaille face au point d'ancrage.
2. Tiens l'élastique d'une main et éloigne-toi de côté jusqu'à ce qu'il soit tendu, le bras tendu à hauteur d'épaule.
3. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, et laisse le bras libre détendu le long du corps.
4. Garde le coude presque tendu et abaisse l'épaule en l'éloignant de l'oreille.
5. Décris un arc vers le bas avec le bras jusqu'à ce que la main atteigne le côté de la hanche.
6. Reviens en suivant le même arc jusqu'à ramener le bras à hauteur d'épaule, sans laisser l'élastique le tirer vers le haut.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer de bras et d'en faire autant.

## Erreurs fréquentes

- Plier les coudes pendant le tirage
- Pencher le corps à l'opposé du point d'ancrage
- Hausser l'épaule qui travaille
- Laisser l'élastique remonter rapidement le bras
- S'arrêter avant la hauteur d'épaule

## Conseils de technique

- Angle des coudes figé
- Épaule loin de l'oreille
- Garde le torse immobile
- Amène la main vers la hanche
- Bouge à partir des épaules

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Adduction d'épaule unilatérale à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/) — Débutant
- Plus difficile: [Pullover couché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/lying-cable-pullover/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Adduction d'épaule unilatérale à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 8/10, Pectoraux inférieurs 7/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Pectoraux supérieurs 4/10, Rhomboïdes 4/10, Triceps 3/10.

### Adduction d'épaule unilatérale à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

### Adduction d'épaule unilatérale à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Adduction d'épaule unilatérale à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Machine : Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski.

### Adduction d'épaule unilatérale à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique (Débutant), Pullover couché à la poulie (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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