# Extension des mollets assis à l'élastique Cette extension des mollets se réalise assis, avec un élastique passé sous l'avant des pieds et maintenu sur les genoux. Les genoux fléchis, elle sollicite les mollets, surtout le soléaire, avec seulement un élastique et un siège. - Débutant · Isolation - Matériel: Élastiques, Banc plat - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/ ## Muscles sollicités - Mollets: 10/10 - Tibial antérieur: 3/10 ## Comment faire l’exercice Extension des mollets assis à l'élastique 1. Assieds-toi, les genoux fléchis et les pieds à plat, avec l'élastique sous l'avant des pieds. 2. Maintiens l'élastique sur les genoux avec les deux mains. 3. Monte les talons aussi haut que possible contre la résistance de l'élastique. 4. Redescends lentement les talons au sol. ### Technique complète — 6 étapes 1. Assieds-toi bien droit sur un banc ou une chaise, les genoux fléchis à environ 90 degrés et les pieds à plat au sol. 2. Passe l'élastique sous l'avant des deux pieds et remonte-le par-dessus les genoux. 3. Maintiens l'élastique sur le dessus des genoux avec les deux mains pour qu'il reste tendu. 4. Garde l'avant des pieds au sol et monte les talons aussi haut que possible. 5. Contracte le mollet un instant en haut du mouvement. 6. Redescends lentement les talons au sol en gardant la tension sur l'élastique pendant toute la répétition. ## Erreurs fréquentes - Élastique qui glisse des genoux - Rouler sur le bord externe du pied - Faire des répétitions partielles trop courtes - Soulever les genoux avec les mains - Laisser la tension disparaître entre les répétitions ## Conseils de technique - Pousse sur l'avant du pied - Garde les genoux fléchis - Monte le plus haut possible - Contracte en haut du mouvement - Garde l'élastique tendu en permanence ## Combien en faire - **Force**: 3 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s - **Prise de muscle**: 3–4 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s, pause 1 s - **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Barre**: [Extension des mollets assis à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Extension des mollets au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-calf-raise/) - **Haltères**: [Extension des mollets debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [Extension des mollets assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) - **Machine**: [Extension des mollets au hack squat](https://seto.fit/fr/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Extension des mollets assis](https://seto.fit/fr/exercises/seated-calf-raise/) - **Poulie**: [Extension des mollets à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-calf-raise/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - **Cet exercice: Extension des mollets assis à l'élastique — Débutant** - Plus difficile: [Extension des mollets debout à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Débutant - Plus difficile: [Extension des mollets debout](https://seto.fit/fr/exercises/standing-calf-raise/) — Débutant ## Réponses rapides ### Extension des mollets assis à l'élastique : quels muscles travaillent ? Principaux : Mollets 10/10. Sollicite aussi : Tibial antérieur 3/10. ### Extension des mollets assis à l'élastique : à quel moment de la séance ? Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos. ### Extension des mollets assis à l'élastique : combien de séries et de répétitions ? Force : 3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Extension des mollets assis à l'élastique : par quoi le remplacer ? Barre : Extension des mollets assis à la barre, Extension des mollets au landmine. Haltères : Extension des mollets debout avec haltères, Extension des mollets assis avec haltères. Machine : Extension des mollets au hack squat, Extension des mollets assis. Poulie : Extension des mollets à la poulie. ### Extension des mollets assis à l'élastique : quelle version est plus difficile ? Extension des mollets debout à la machine Smith (Débutant), Extension des mollets debout (Débutant). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/