# Rétraction scapulaire à l'élastique

Exercice debout à l'élastique, bras tendus, qui cible les rhomboïdes et les trapèzes moyens. Les bras restent droits pendant que les omoplates se rapprochent puis glissent de nouveau vers l'avant, pour améliorer leur contrôle lors des rowings et des tirages.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-horizontal-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-scapular-retraction/

## Muscles sollicités

- Rhomboïdes: 9/10
- Trapèzes: 8/10
- Haut du dos: 6/10
- Épaules postérieures: 5/10
- Coiffe des rotateurs: 3/10

## Comment faire l’exercice Rétraction scapulaire à l'élastique

1. Recule jusqu'à sentir l'élastique tendu, bras tendus droit devant.
2. Serre les omoplates l'une contre l'autre en gardant les bras tendus.
3. Marque une courte pause, puis laisse les omoplates glisser de nouveau vers l'avant.
4. Garde le torse immobile et évite de te pencher en arrière.

### Technique complète — 6 étapes

1. Ancre l'élastique à hauteur du visage et tiens son extrémité à deux mains en te tenant droit.
2. Recule jusqu'à ce que l'élastique soit tendu, bras tendus droit devant toi.
3. Tiens-toi droit, garde les côtes alignées avec le bassin et la nuque neutre.
4. Ramène les omoplates vers l'arrière et serre-les l'une contre l'autre sans fléchir les coudes.
5. Marque une courte pause lorsque tes omoplates sont rapprochées autant que tu peux le contrôler.
6. Laisse les omoplates glisser vers l'avant jusqu'à ramener complètement les bras devant toi.

## Erreurs fréquentes

- Fléchir et tendre les coudes
- Se pencher en arrière pour déplacer le poids
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Transformer ça en rowing
- Avancer le menton

## Conseils de technique

- Bras toujours tendus
- Garde les épaules basses
- Petite amplitude, c'est normal
- Garde le torse immobile

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 1 s, pause 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Rétraction scapulaire à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Rhomboïdes 9/10, Trapèzes 8/10. Sollicite aussi : Épaules postérieures 5/10, Haut du dos 6/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

### Rétraction scapulaire à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 4 min avec repos.

### Rétraction scapulaire à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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