# Curl araignée inversé à l'élastique

Curl à l'élastique avec la poitrine soutenue et une prise pronation, qui cible les avant-bras et les biceps. La position à plat ventre sur un banc incliné garde le haut des bras immobile, pour que les coudes produisent le mouvement.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques, Banc réglable
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-reverse-spider-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/

## Muscles sollicités

- Avant-bras: 8/10
- Biceps: 8/10
- Épaules antérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl araignée inversé à l'élastique

1. Allonge-toi à plat ventre sur le banc et laisse les bras pendre droit vers le sol.
2. Tiens une poignée dans chaque main avec une prise pronation.
3. Monte les poignées en fléchissant les coudes, tout en gardant le haut des bras immobile.
4. Redescends lentement les poignées en tendant complètement les bras.

### Technique complète — 7 étapes

1. Ancre un élastique de chaque côté de la base du banc et règle le dossier en position inclinée.
2. Allonge-toi à plat ventre, la poitrine soutenue, et laisse les bras pendre droit de chaque côté du support.
3. Tiens une poignée dans chaque main avec une prise pronation, les paumes tournées vers l'arrière.
4. Laisse le haut des bras presque à la verticale et garde-les immobiles pendant tout le curl.
5. Monte les poignées en fléchissant les coudes jusqu'à ce que les mains atteignent le haut du support.
6. Garde les poignets droits et la prise pronation pendant la montée des poignées.
7. Redescends les poignées jusqu'à la position de départ, bras pendants et coudes complètement tendus.

## Erreurs fréquentes

- Tourner les paumes vers le haut
- Plier le poignet pendant le curl
- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Hausser les épaules pendant le curl

## Conseils de technique

- Utilise une prise pronation
- Les poignets restent droits
- Garde les coudes fixes
- Laisse les bras pendre complètement
- Garde la poitrine plaquée au banc

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Curl Zottman assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-zottman-curl/), [Curl marteau unilatéral au banc Scott avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/)
- **Poulie**: [Curl inversé à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl croisé à un bras à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Kettlebell**: [Curl unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Barre**: [Curl unilatéral avec barre tenue au centre](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Curl concentré à un bras au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-concentration-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl alterné debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl araignée inversé à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Curl Zottman à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl araignée inversé à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Avant-bras 8/10, Biceps 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10.

### Curl araignée inversé à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : faible, Poignet : faible.

### Curl araignée inversé à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Curl araignée inversé à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl araignée inversé à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Curl Zottman assis avec haltères, Curl marteau unilatéral au banc Scott avec haltère. Poulie : Curl inversé à la poulie, Curl croisé à un bras à la poulie. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell. Barre : Curl unilatéral avec barre tenue au centre, Curl concentré à un bras au landmine.

### Curl araignée inversé à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Curl alterné debout à l'élastique (Débutant).

### Curl araignée inversé à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Curl Zottman à l'élastique (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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