# Fente arrière à l'élastique

Fente arrière avec un élastique de résistance ancré sous le pied avant. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers et développe la force unilatérale sans poids libres.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/lunge-reverse-with-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-reverse-lunge/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Adducteurs de hanche: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente arrière à l'élastique

1. Pose un pied sur l'élastique, les poignées près de la tête.
2. Recule une jambe en posant l'avant du pied.
3. Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant.
4. Pousse dans tout le pied avant pour te relever, genou dans l'axe de ce pied.

### Technique complète — 8 étapes

1. Place-toi debout, les pieds joints, avec le milieu de l'élastique sous un pied.
2. Tiens une poignée dans chaque main près de la tête, les coudes orientés vers le bas.
3. Transfère le poids sur une jambe et recule l'autre bien droit, en posant l'avant du pied.
4. Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière frôle le sol.
5. Garde le torse droit au-dessus de la jambe avant et le pied avant bien à plat.
6. Guide le genou avant dans l'axe du pied avant sans le laisser rentrer pendant la descente.
7. Pousse dans tout le pied avant et ramène la jambe arrière pour revenir debout.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis place l'élastique sous l'autre pied.

## Erreurs fréquentes

- Pousser avec le pied arrière
- Décoller le talon avant du sol
- Pas arrière trop court
- Genou avant qui rentre
- Laisser l'élastique s'échapper de sous le pied

## Conseils de technique

- Recule bien droit
- Le poids reste sur la jambe avant
- Le pied avant reste à plat
- Les mains restent près de la tête
- Redresse-toi à chaque répétition

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Fente avant avec rotation du torse](https://seto.fit/fr/exercises/lunge-with-rotation/), [Fente latérale avec rotation du torse](https://seto.fit/fr/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)
- **Haltères**: [Passage à genoux-debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Fente statique goblet pied avant surélevé](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Disques**: [Fente avant avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/), [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Fente statique avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-split-squat/), [Fente statique goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-split-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise](https://seto.fit/fr/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Débutant
- **Cet exercice: Fente arrière à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Fente révérence à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Fente bulgare à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Fente arrière à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.

### Fente arrière à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Fente arrière à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Fente arrière à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Fente avant avec rotation du torse, Fente latérale avec rotation du torse. Haltères : Passage à genoux-debout avec haltères, Fente statique goblet pied avant surélevé. Disques : Fente avant avec disque, Fente arrière en déficit au poids du corps. Kettlebell : Fente statique avec kettlebells, Fente statique goblet avec haltère.

### Fente arrière à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise (Débutant).

### Fente arrière à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Fente révérence à l'élastique (Intermédiaire), Fente bulgare à l'élastique (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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