# Curl inversé à l'élastique

Curl debout à l'élastique avec une prise pronation, qui sollicite les avant-bras et les biceps. Les paumes tournées vers le bas transfèrent davantage l'effort vers les avant-bras qu'un curl classique.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-grip-resistance-band-simultaneous/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-reverse-curl/

## Muscles sollicités

- Avant-bras: 9/10
- Biceps: 8/10
- Épaules antérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl inversé à l'élastique

1. Place-toi au milieu de l'élastique, les pieds à la largeur des hanches.
2. Tiens les poignées, paumes vers le bas et bras pendants.
3. Monte les poignées en ne pliant que les coudes.
4. Redescends lentement les bras en contrôlant la traction de l'élastique.

### Technique complète — 6 étapes

1. Place-toi debout au milieu de l'élastique, les pieds à peu près à la largeur des hanches.
2. Tiens une poignée dans chaque main, les paumes vers le bas et les bras le long du corps.
3. Tiens-toi droit, garde les coudes près du torse et commence avec une légère tension dans l'élastique.
4. Fléchis les coudes pour monter les mains sans les laisser partir vers l'avant.
5. Monte jusqu'à ce que les avant-bras soient parallèles au sol ou légèrement plus hauts, en gardant les poignets droits.
6. Redescends jusqu'à tendre complètement ou presque les coudes, tout en maintenant la tension de l'élastique.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Plier le poignet pendant le curl
- Tourner les paumes vers le haut
- Utiliser l'élan du torse
- Laisser l'élastique se détendre complètement

## Conseils de technique

- Utilise une prise pronation
- Les coudes restent le long du corps
- Les poignets restent droits
- Commence avec l'élastique déjà tendu
- Va jusqu'à l'extension complète du coude

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Curl inversé avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-reverse-curl/), [Curl araignée inversé avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/)
- **Poulie**: [Curl inversé à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl croisé à un bras à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Kettlebell**: [Curl unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Barre**: [Curl concentré inversé à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [Curl unilatéral avec barre tenue au centre](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-barbell-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl alterné debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl inversé à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Curl Zottman à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl inversé à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Avant-bras 9/10, Biceps 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10.

### Curl inversé à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?

Poignet : modérée, Coude : faible. Poignet — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl à la barre.

### Curl inversé à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Curl inversé à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl inversé à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Curl inversé avec haltères, Curl araignée inversé avec haltères. Poulie : Curl inversé à la poulie, Curl croisé à un bras à la poulie. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell. Barre : Curl concentré inversé à la barre, Curl unilatéral avec barre tenue au centre.

### Curl inversé à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Curl alterné debout à l'élastique (Débutant).

### Curl inversé à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Curl Zottman à l'élastique (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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