# Pull through à l'élastique

Exercice en charnière de hanche avec un élastique ancré bas derrière toi et passant entre les jambes. Il sollicite les fessiers et les ischio-jambiers en extension de hanche, sans charger fortement la colonne.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-pullthrough/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-pull-through/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Ischio-jambiers: 8/10
- Adducteurs de hanche: 4/10

## Comment faire l’exercice Pull through à l'élastique

1. Ancre l'élastique bas et place-toi dos à l'ancrage.
2. Tiens l'élastique entre les jambes à deux mains, les bras tendus.
3. Repousse les hanches vers l'arrière en sentant l'élastique tirer sur toi.
4. Pousse les hanches vers l'avant pour revenir debout en serrant les fessiers.
5. Garde le dos droit pendant tout le mouvement — évite de l'arrondir.

### Technique complète — 8 étapes

1. Ancre l'élastique bas derrière toi et place-toi dos à l'ancrage.
2. Tiens l'élastique à deux mains entre les jambes, les bras tendus.
3. Avance jusqu'à tendre l'élastique, puis fléchis légèrement les genoux et contracte les abdominaux.
4. Repousse les hanches vers l'arrière et laisse l'élastique passer derrière toi en gardant la colonne neutre.
5. Descends jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers sans perdre la position du dos.
6. Pousse les hanches vers l'avant pour te redresser, en gardant les bras tendus pendant tout le mouvement.
7. Termine fessiers bien contractés et côtes alignées avec le bassin, sans te pencher en arrière.
8. Laisse l'élastique ramener les mains entre les jambes, puis répète depuis la charnière suivante.

## Erreurs fréquentes

- Transformer le mouvement en squat
- Se pencher en arrière en haut du mouvement
- Tirer l'élastique avec les bras
- Laisser l'élastique se détendre complètement
- Arrondir le dos dans la charnière de hanche

## Conseils de technique

- Fais une charnière de hanche, pas un squat
- Pousse les hanches droit vers l'arrière
- Redresse-toi, ne pars pas en arrière
- Les bras restent tendus
- Sens les ischio-jambiers travailler

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 2 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Disques**: [Soulevé de terre roumain avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Good morning avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-good-morning/)
- **Sans matériel**: [Good morning au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-good-morning/), [Pont fessier pieds surélevés au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Barre**: [Good morning Zercher à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/zercher-good-morning/), [Soulevé de terre roumain au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Haltères**: [Soulevé de terre roumain avec un haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [Pont fessier avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-glute-bridge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pont fessier à la mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Débutant
- Plus facile: [Pont fessier au sol, élastique sur les hanches](https://seto.fit/fr/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % du poids du corps
- **Cet exercice: Pull through à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Hip thrust à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Pull through à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10, Ischio-jambiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 4/10.

### Pull through à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

### Pull through à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pull through à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Disques : Soulevé de terre roumain avec disque, Good morning avec disque. Sans matériel : Good morning au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés au poids du corps. Barre : Good morning Zercher à la barre, Soulevé de terre roumain au landmine. Haltères : Soulevé de terre roumain avec un haltère, Pont fessier avec haltère.

### Pull through à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Pont fessier au sol, élastique sur les hanches (15 % du poids du corps), Pont fessier à la mini-band (Débutant).

### Pull through à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Hip thrust à la barre (Intermédiaire), Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/