# Pull apart à l'élastique

Un exercice d'épaule à l'élastique qui cible les deltoïdes postérieurs et le haut du dos. Utile quand tu as besoin d'un meilleur contrôle des omoplates et d'un travail d'épaule équilibré.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-pull-apart/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-pull-apart/

## Muscles sollicités

- Épaules postérieures: 9/10
- Haut du dos: 8/10
- Trapèzes: 4/10

## Comment faire l’exercice Pull apart à l'élastique

1. Debout, pieds à la largeur des hanches, tiens l'élastique à hauteur des épaules.
2. Prends l'élastique bras tendus, paumes tournées vers le sol.
3. Écarte l'élastique en resserrant doucement les omoplates.
4. Ramène lentement les mains vers l'avant, en position de départ.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi droit, pieds à la largeur des hanches, et tiens l'élastique à hauteur des épaules.
2. Prends l'élastique bras tendus ou coudes légèrement fléchis, paumes vers le bas.
3. Garde les côtes fermées et les épaules loin des oreilles.
4. Écarte l'élastique en emmenant les bras sur les côtés.
5. Termine quand l'élastique arrive à hauteur de poitrine et que les omoplates se rapprochent.
6. Ramène les mains vers l'avant jusqu'à retrouver les bras devant, sous tension.

## Erreurs fréquentes

- Hausser les épaules pendant le tirage
- Cambrer le bas du dos
- Laisser l'élastique claquer en avant
- Transformer ça en rowing

## Conseils de technique

- Garde les épaules basses
- Tire l'élastique jusqu'à la poitrine
- Sens travailler les deltoïdes postérieurs
- Garde les côtes fermées

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (très adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Oiseau à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-rear-delt-flye/)
- **Haltères**: [Oiseau assis avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Pull apart à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Élévation en T buste soutenu à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) — Débutant
- Plus difficile: [Oiseau avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Débutant

## Réponses rapides

### Pull apart à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 9/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Trapèzes 4/10.

### Pull apart à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Pull apart à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pull apart à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Poulie : Oiseau à la poulie. Haltères : Oiseau assis avec haltères.

### Pull apart à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Élévation en T buste soutenu à l'élastique (Débutant), Oiseau avec haltères (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/