# Écarté de bas en haut au-dessus de la tête à l'élastique

Écarté debout à l'élastique, avec les bras tendus qui montent des côtés jusqu'au-dessus de la tête, contre des élastiques fixés bas. L'exercice cible le haut des pectoraux et les deltoïdes antérieurs.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-fly-low-to-high-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/

## Muscles sollicités

- Pectoraux supérieurs: 8/10
- Épaules antérieures: 8/10
- Dentelé antérieur: 5/10
- Épaules latérales: 4/10
- Trapèzes: 4/10
- Biceps: 3/10

## Comment faire l’exercice Écarté de bas en haut au-dessus de la tête à l'élastique

1. Tiens-toi entre deux points d'ancrage bas, un pied en avant, les bras écartés à hauteur des épaules.
2. Coudes légèrement fléchis, balaie les poignées vers le haut et l'intérieur.
3. Arrête-toi avec les mains au-dessus de la tête, écartées d'environ une largeur de tête.
4. Redescends lentement les poignées jusqu'à hauteur des épaules.

### Technique complète — 7 étapes

1. Fixe un élastique à hauteur des hanches à ta gauche et un autre à ta droite, puis prends une poignée dans chaque main.
2. Tiens-toi entre les points d'ancrage, en position de pieds décalée et dos aux ancrages, avec les deux élastiques tendus.
3. Commence avec les bras sur les côtés à hauteur des épaules et une légère flexion des coudes.
4. Garde les omoplates en place, sans hausser les épaules.
5. Balaie les deux poignées vers le haut et l'intérieur en formant un large arc, jusqu'à placer les mains au-dessus de la tête, écartées d'environ une largeur de tête.
6. Garde l'angle des coudes presque inchangé : ce sont les pectoraux qui mènent, pas les mains.
7. Redescends les poignées en suivant le même arc jusqu'à hauteur des épaules, sous tension.

## Erreurs fréquentes

- Transformer ça en développé
- Fléchir et tendre les coudes
- Hausser les épaules pendant le mouvement
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Se pencher en arrière pour finir les répétitions

## Conseils de technique

- Balaie vers le haut et l'intérieur
- Coudes légèrement fléchis, angle figé
- Ne pousse pas les poignées
- Garde les côtes fermées

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Écarté à la poulie sur banc incliné](https://seto.fit/fr/exercises/incline-cable-fly/), [Écarté à la poulie de bas en haut](https://seto.fit/fr/exercises/cable-low-to-high-flye/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Écarté de bas en haut au-dessus de la tête à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Écarté à la poulie de bas en haut au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Écarté de bas en haut au-dessus de la tête à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux supérieurs 8/10, Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Dentelé antérieur 5/10, Épaules latérales 4/10, Biceps 3/10, Trapèzes 4/10.

### Écarté de bas en haut au-dessus de la tête à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Écarté de bas en haut au-dessus de la tête à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Écarté de bas en haut au-dessus de la tête à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Poulie : Écarté à la poulie sur banc incliné, Écarté à la poulie de bas en haut.

### Écarté de bas en haut au-dessus de la tête à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Écarté à la poulie de bas en haut au-dessus de la tête (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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