# Écarté de haut en bas à l'élastique

Un écarté debout à l'élastique fixé en hauteur derrière le corps. Les bras passent d'une position écartée à hauteur des épaules à une position rapprochée devant le bas du torse, en ciblant le bas et le milieu des pectoraux.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-high-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/

## Muscles sollicités

- Pectoraux inférieurs: 9/10
- Pectoraux moyens: 8/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Dentelé antérieur: 3/10
- Biceps: 3/10

## Comment faire l’exercice Écarté de haut en bas à l'élastique

1. Tiens-toi dos à un point d'ancrage haut de l'élastique, un pied devant.
2. Commence avec les bras écartés à hauteur des épaules et les coudes légèrement fléchis.
3. Avec une légère inclinaison, balaie les bras vers le bas et l'intérieur, vers le bas du ventre.
4. Reviens lentement à la position de départ en sentant l'étirement sur les pectoraux.

### Technique complète — 6 étapes

1. Fixe l'élastique en hauteur sur un rack ou un cadre solide, au-dessus de la tête.
2. Tiens-toi dos au point d'ancrage, en position décalée, avec une légère inclinaison vers l'avant.
3. Commence avec les bras ouverts à hauteur des épaules, les paumes vers l'avant et les coudes légèrement fléchis.
4. Balaie les poignées vers le bas et l'intérieur, comme pour enlacer quelqu'un, vers le bas du torse.
5. Rapproche les mains devant le bas-ventre sans transformer le mouvement en poussée.
6. Reviens sur le même arc jusqu'à sentir un étirement complet des pectoraux et des épaules.

## Erreurs fréquentes

- Fléchir et tendre les coudes
- Laisser les épaules s'enrouler
- Transformer la répétition en développé
- Croiser les mains avec de l'élan
- Avancer trop près de l'ancrage

## Conseils de technique

- Coudes légèrement fléchis, angle figé
- Balaie vers le bas et l'intérieur
- Mains jointes sous la poitrine
- Comme pour enlacer, sans pousser
- N'enroule pas les épaules

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Poulie**: [Écarté unilatéral buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/), [Écarté à la poulie de haut en bas](https://seto.fit/fr/exercises/cable-high-to-low-flye/)
- **Disques**: [Développé Svend sur banc décliné](https://seto.fit/fr/exercises/decline-svend-press/)
- **Machine**: [Écarté à l'ergomètre de ski de haut en bas](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Écarté de haut en bas à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Écarté à la poulie basse debout](https://seto.fit/fr/exercises/cable-crossover-standing-low/) — Débutant
- Plus difficile: [Écarté décliné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-decline-flye/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Écarté de haut en bas à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux inférieurs 9/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Dentelé antérieur 3/10, Biceps 3/10.

### Écarté de haut en bas à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Écarté de haut en bas à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Écarté de haut en bas à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Poulie : Écarté unilatéral buste penché à la poulie, Écarté à la poulie de haut en bas. Disques : Développé Svend sur banc décliné. Machine : Écarté à l'ergomètre de ski de haut en bas.

### Écarté de haut en bas à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Écarté à la poulie basse debout (Débutant), Écarté décliné avec haltères (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/