# Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique

Un développé debout avec un élastique fixé en hauteur derrière le corps, qui amène les poignées vers l'avant et le bas, en direction des hanches. Le mouvement cible le bas et le milieu des pectoraux, avec l'aide des triceps et des deltoïdes antérieurs.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-press-high-to-low-cable-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/

## Muscles sollicités

- Pectoraux inférieurs: 9/10
- Pectoraux moyens: 8/10
- Triceps: 5/10
- Épaules antérieures: 5/10
- Dentelé antérieur: 3/10

## Comment faire l’exercice Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique

1. Tiens-toi dos à un point d'ancrage haut, un pied devant et les poignées à hauteur de poitrine.
2. Pousse les poignées vers l'avant et le bas jusqu'à ce que les mains se rejoignent près des hanches.
3. Reviens lentement à la position de départ en gardant le contrôle sur tout le mouvement.
4. Garde le torse tourné vers l'avant pendant que tu pousses puis ramènes les poignées.

### Technique complète — 6 étapes

1. Fixe l'élastique au-dessus de la tête derrière toi et saisis les poignées, un pied décalé vers l'avant.
2. Éloigne-toi jusqu'à ce que l'élastique soit tendu et que le torse reste droit au-dessus des hanches.
3. Commence avec les mains écartées à hauteur de poitrine et les coudes fléchis sur les côtés.
4. Contracte les abdominaux et garde les épaules basses et en arrière avant de pousser.
5. Pousse les poignées vers l'avant et le bas jusqu'à tendre les bras et réunir les mains devant les hanches.
6. Ramène les poignées à hauteur de poitrine sous la tension de l'élastique sans tourner le torse.

## Erreurs fréquentes

- Pousser droit devant au lieu de pousser vers le bas
- Se pencher en avant pour pousser
- Torse qui tourne pendant les répétitions
- Laisser les épaules s'enrouler
- Coudes trop écartés
- Extension des bras inégale entre les deux côtés

## Conseils de technique

- Adopte une position des pieds décalée
- Pousse vers le bas et l'intérieur
- Garde les côtes fermées
- Tends complètement les bras

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Développé pectoraux décliné alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Développé décliné à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **Haltères**: [Développé décliné prise neutre avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Pompes sur haltères hexagonaux](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-push-up/)
- **Disques**: [Pompes en déficit sur disques](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-push-up/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Développé pectoraux décliné à leviers indépendants](https://seto.fit/fr/exercises/machine-decline-chest-press/) — Débutant
- **Cet exercice: Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Développé avec haltères serrés sur banc décliné](https://seto.fit/fr/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Développé décliné alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux inférieurs 9/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Triceps 5/10, Épaules antérieures 5/10, Dentelé antérieur 3/10.

### Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible.

### Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 5 min avec repos.

### Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Machine : Développé pectoraux décliné alterné à la machine, Développé décliné à la machine Smith. Haltères : Développé décliné prise neutre avec haltères, Pompes sur haltères hexagonaux. Disques : Pompes en déficit sur disques.

### Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Développé pectoraux décliné à leviers indépendants (Débutant).

### Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Développé avec haltères serrés sur banc décliné (Intermédiaire), Développé décliné alterné avec haltères (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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