# Curl marteau araignée à l'élastique Curl à l'élastique avec la poitrine appuyée, les paumes face à face, réalisé à genoux derrière un banc incliné, avec un élastique ancré à la base du banc pour chaque main. Il sollicite les biceps et les avant-bras, et le banc empêche le torse de participer au mouvement. - Débutant · Isolation - Matériel: Élastiques, Banc réglable - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-prone-incline-hammer-curl/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/ ## Muscles sollicités - Biceps: 9/10 - Avant-bras: 7/10 - Épaules antérieures: 3/10 ## Comment faire l’exercice Curl marteau araignée à l'élastique 1. Mets-toi à genoux derrière le banc incliné, la poitrine posée dessus et les bras vers le bas. 2. Tiens une poignée d'élastique dans chaque main, les paumes face à face. 3. Monte les poignées en fléchissant les coudes, tout en gardant le haut des bras immobile. 4. Redescends lentement les poignées jusqu'à l'extension complète des coudes. ### Technique complète — 7 étapes 1. Fixe un élastique avec poignée de chaque côté de la base du banc. 2. Mets-toi à genoux derrière le banc incliné et pose la poitrine contre le banc, la tête au-dessus du bord supérieur. 3. Tiens une poignée dans chaque main, les paumes face à face, et laisse les bras pendre droit vers le sol. 4. Laisse le haut des bras presque à la verticale et garde-les immobiles pendant tout le curl. 5. Fléchis les coudes pour monter les poignées jusqu'au bord supérieur du banc. 6. Garde les paumes face à face en haut, sans laisser les coudes partir vers l'avant. 7. Redescends les poignées jusqu'à l'extension complète des coudes, tout en maintenant la tension des élastiques. ## Erreurs fréquentes - Tourner les paumes vers le haut - Laisser les coudes partir vers l'avant - Raccourcir l'amplitude en bas - Hausser les épaules vers les oreilles - Décoller le torse du banc ## Conseils de technique - Garde les coudes fixes - Garde une prise neutre - Laisse les bras pendre complètement - Garde les épaules basses - Extension complète à chaque répétition ## Combien en faire - **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s - **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Haltères**: [Curl marteau incliné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-hammer-curl/), [Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) - **Kettlebell**: [Curl unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-curl/) - **Barre**: [Curl unilatéral avec barre tenue au centre](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Curl concentré à un bras au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-concentration-curl/) - **Poulie**: [Curl inversé à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl croisé à un bras à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-curl-behind-back/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Curl alterné debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Débutant - **Cet exercice: Curl marteau araignée à l'élastique — Débutant** - Plus difficile: [Curl Zottman à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Débutant - Plus difficile: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Curl marteau araignée à l'élastique : quels muscles travaillent ? Principaux : Biceps 9/10, Avant-bras 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10. ### Curl marteau araignée à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ? Coude : faible, Poignet : faible. ### Curl marteau araignée à l'élastique : à quel moment de la séance ? Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos. ### Curl marteau araignée à l'élastique : combien de séries et de répétitions ? Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Curl marteau araignée à l'élastique : par quoi le remplacer ? Haltères : Curl marteau incliné avec haltères, Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell. Barre : Curl unilatéral avec barre tenue au centre, Curl concentré à un bras au landmine. Poulie : Curl inversé à la poulie, Curl croisé à un bras à la poulie. ### Curl marteau araignée à l'élastique : quelle version est plus facile ? Curl alterné debout à l'élastique (Débutant). ### Curl marteau araignée à l'élastique : quelle version est plus difficile ? Curl Zottman à l'élastique (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/