# Curl marteau à l'élastique

Curl debout à l'élastique avec une prise neutre, qui cible les biceps, le brachial et les avant-bras. Il convient à l'entraînement à domicile et au travail des bras sans haltères.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-curl-resistance-band-simultaneous/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-hammer-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 8/10
- Avant-bras: 7/10
- Épaules antérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl marteau à l'élastique

1. Place-toi au milieu de l'élastique, les pieds à la largeur des hanches.
2. Tiens les poignées, les paumes face à face et les bras vers le bas.
3. Monte les poignées vers les épaules en gardant les paumes face à face.
4. Redescends lentement les bras en contrôlant la traction de l'élastique.

### Technique complète — 6 étapes

1. Place-toi debout au milieu de l'élastique, les pieds à peu près à la largeur des hanches.
2. Tiens les poignées, les paumes face à face et les bras le long du corps.
3. Grandis-toi, garde les coudes près des côtes et commence avec une légère tension dans l'élastique.
4. Fléchis les coudes pour monter les deux poignées sans tourner les paumes vers le haut.
5. Monte jusqu'à ce que les avant-bras approchent de la verticale, puis contracte les biceps en haut.
6. Redescends jusqu'à tendre complètement ou presque les coudes, tout en maintenant la tension de l'élastique.

## Erreurs fréquentes

- Tourner les paumes vers le haut
- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Se pencher en arrière pour prendre de l'élan
- Laisser l'élastique se détendre complètement
- Raccourcir l'amplitude en bas

## Conseils de technique

- Garde une prise neutre
- Commence avec l'élastique déjà tendu
- Les coudes restent le long du corps
- Monte sans balancer les épaules

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Curl marteau unilatéral au banc Scott avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hammer-preacher-curl/), [Curl marteau araignée avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hammer-spider-curl/)
- **Barre**: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Curl unilatéral avec barre tenue au centre](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Curl goblet à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Poulie**: [Curl inversé à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-reverse-curl/), [Curl croisé à un bras à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Curl marteau à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Curl marteau haut à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl Zottman à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Débutant

## Réponses rapides

### Curl marteau à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 8/10, Avant-bras 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10.

### Curl marteau à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : faible, Poignet : faible.

### Curl marteau à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Curl marteau à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl marteau à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Curl marteau unilatéral au banc Scott avec haltère, Curl marteau araignée avec haltères. Barre : Curl buste penché à la barre, Curl unilatéral avec barre tenue au centre. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell. Poulie : Curl inversé à la poulie, Curl croisé à un bras à la poulie.

### Curl marteau à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Curl marteau haut à l'élastique (Débutant), Curl Zottman à l'élastique (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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