# Kickback fessier à l'élastique

Une extension de hanche à l'élastique qui cible les fessiers avec participation des ischio-jambiers. Utile en travail accessoire pour les fessiers, à l'échauffement et pour l'équilibre entre les côtés.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Mini-bandes
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-balance-glute-kickback/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-glute-kickback/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 10/10
- Ischio-jambiers: 4/10

## Comment faire l’exercice Kickback fessier à l'élastique

1. Passe un élastique autour des deux chevilles et tiens-toi debout bien droit, les mains sur les hanches.
2. Garde le dos droit et contracte les abdominaux avant de commencer.
3. Monte une jambe droit vers l'arrière contre la résistance de l'élastique, en sentant le travail du fessier.
4. Ramène lentement le pied en position de départ, hanches stables.

### Technique complète — 7 étapes

1. Passe un élastique autour des deux chevilles et tiens-toi debout bien droit, les mains sur les hanches.
2. Reporte le poids sur une jambe et garde une légère flexion au genou d'appui.
3. Contracte les abdominaux et garde les hanches de face, les deux pointes de pied vers l'avant.
4. Pousse la jambe qui travaille droit vers l'arrière contre l'élastique, en étendant la hanche.
5. Monte seulement jusqu'à la contraction complète du fessier, sans te pencher en avant ni cambrer le bas du dos.
6. Ramène le pied au départ sous tension de l'élastique, sans laisser les hanches tourner.
7. Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer le bas du dos
- Ouvrir la hanche qui travaille vers l'extérieur
- Balancer la jambe pour prendre de l'élan
- Pencher le torse en avant
- Laisser l'élastique se détendre complètement

## Conseils de technique

- Pousse depuis la hanche
- Hanches sans rotation
- Genou d'appui légèrement fléchi
- Pointe les pieds vers le bas
- Mains sur les hanches

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Kickback fessier au sol](https://seto.fit/fr/exercises/donkey-kick/) — 10 % du poids du corps
- **Cet exercice: Kickback fessier à l'élastique — 15 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Kickback fessier à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-glute-kickback/) — Débutant

## Réponses rapides

### Kickback fessier à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 10/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10.

### Kickback fessier à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Kickback fessier à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Kickback fessier à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Kickback fessier au sol (10 % du poids du corps).

### Kickback fessier à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Kickback fessier à la poulie (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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