# Pont fessier à la mini-band

Pont fessier au sol avec un mini-band autour des cuisses, juste au-dessus des genoux. L'élastique oblige à pousser les genoux vers l'extérieur pendant la montée, ce qui ajoute un travail de l'extérieur des hanches aux fessiers et aux ischio-jambiers.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Mini-bandes
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-glute-bridge/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Abducteurs de hanche: 5/10

## Comment faire l’exercice Pont fessier à la mini-band

1. Allonge-toi sur le dos, l'élastique au-dessus des genoux et les pieds à plat.
2. Pousse les genoux vers l'extérieur contre l'élastique.
3. Monte les hanches jusqu'à aligner les épaules, les hanches et les genoux.
4. Redescends lentement les hanches au sol.

### Technique complète — 6 étapes

1. Passe un élastique autour des cuisses, juste au-dessus des genoux, puis allonge-toi sur le dos.
2. Fléchis les genoux, pose les pieds à plat à la largeur des hanches et place les bras au sol le long du corps.
3. Contracte les abdominaux et pousse les genoux contre l'élastique, vers l'extérieur.
4. Pousse dans les talons et monte les hanches jusqu'à aligner les épaules, les hanches et les genoux.
5. Contracte les fessiers en haut sans cambrer le bas du dos.
6. Redescends les hanches au sol avec contrôle, en maintenant la tension de l'élastique.

## Erreurs fréquentes

- Genoux qui rentrent
- Cambrer excessivement le bas du dos
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Pieds placés trop loin devant
- Perdre la tension de l'élastique en bas

## Conseils de technique

- Pousse les genoux contre l'élastique
- Termine en serrant les fessiers
- Ne cambre pas en haut du mouvement
- Pousse dans les talons
- Garde les bras au sol

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/)
- **Haltères**: [Pont fessier en figure quatre avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust en figure quatre avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Barre**: [Pont fessier en figure quatre à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Pont fessier pieds surélevés à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Pont fessier unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Pont fessier à la mini-band — Débutant**
- Plus difficile: [Pont fessier au sol, élastique sur les hanches](https://seto.fit/fr/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % du poids du corps
- Plus difficile: [Pull through à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-pull-through/) — Débutant

## Réponses rapides

### Pont fessier à la mini-band : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Abducteurs de hanche 5/10.

### Pont fessier à la mini-band : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Pont fessier à la mini-band : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pont fessier à la mini-band : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps, Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps. Haltères : Pont fessier en figure quatre avec haltère, Hip thrust en figure quatre avec haltère. Barre : Pont fessier en figure quatre à la barre, Pont fessier pieds surélevés à la barre. Kettlebell : Hip thrust unilatéral à la kettlebell, Pont fessier unilatéral à la kettlebell.

### Pont fessier à la mini-band : quelle version est plus difficile ?

Pont fessier au sol, élastique sur les hanches (15 % du poids du corps), Pull through à l'élastique (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/