# Pont fessier avec abduction à la mini-band Pont fessier au sol avec un mini-band placé juste au-dessus des genoux : les hanches montent, les genoux poussent contre l'élastique, puis reviennent avant la redescente. L'exercice cible les fessiers et sollicite davantage l'extérieur des hanches. - Débutant · Polyarticulaire - Matériel: Mini-bandes - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-glute-bridge-abduction/ ## Muscles sollicités - Fessiers: 9/10 - Abducteurs de hanche: 7/10 - Ischio-jambiers: 5/10 - Quadriceps: 3/10 ## Comment faire l’exercice Pont fessier avec abduction à la mini-band 1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat, écartés à la largeur des hanches. 2. Place le mini-band juste au-dessus des genoux et pose les bras au sol le long du corps. 3. Pousse dans les talons et monte les hanches jusqu'à former une ligne droite. 4. Pousse les genoux contre l'élastique, puis ramène-les. 5. Redescends lentement les hanches au sol. ### Technique complète — 7 étapes 1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat, écartés à la largeur des hanches. 2. Place un mini-band autour des cuisses, juste au-dessus des genoux. 3. Pose les bras au sol le long du corps, les paumes vers le sol. 4. Contracte les abdominaux, puis pousse dans les talons pour lever les hanches du sol. 5. Monte jusqu'à aligner les épaules, les hanches et les genoux. 6. Garde les hanches en hauteur, pousse les genoux vers l'extérieur contre l'élastique, puis ramène-les à la largeur des hanches. 7. Redescends les hanches au sol sous contrôle et replace-toi pour la répétition suivante. ## Erreurs fréquentes - Cambrer excessivement le bas du dos - Pousser sur les orteils - S'arrêter avant l'extension complète de hanche - Laisser les hanches redescendre pendant la poussée des genoux - Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur - Laisser le mini-band glisser vers les genoux ## Conseils de technique - Pousse dans les talons - Termine en serrant les fessiers - Pousse les genoux vers l'extérieur - Garde les hanches hautes - Contracte les abdos à chaque répétition ## Combien en faire - **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s, pause 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, pause 1 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Barre**: [Pont fessier en figure quatre à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Pont fessier pieds surélevés à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Hip thrust unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Pont fessier unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) - **Haltères**: [Pont fessier en figure quatre avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Hip thrust en figure quatre avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/) - **Sans matériel**: [Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [Pont fessier avec extension alternée des jambes](https://seto.fit/fr/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Pont fessier à la mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Débutant - **Cet exercice: Pont fessier avec abduction à la mini-band — Débutant** - Plus difficile: [Gainage latéral avec abduction de hanche au mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/) — Intermédiaire - Plus difficile: [Hip thrust à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Pont fessier avec abduction à la mini-band : quels muscles travaillent ? Principaux : Fessiers 9/10, Abducteurs de hanche 7/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Quadriceps 3/10. ### Pont fessier avec abduction à la mini-band : à quel moment de la séance ? Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos. ### Pont fessier avec abduction à la mini-band : combien de séries et de répétitions ? Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Pont fessier avec abduction à la mini-band : par quoi le remplacer ? Barre : Pont fessier en figure quatre à la barre, Pont fessier pieds surélevés à la barre. Kettlebell : Hip thrust unilatéral à la kettlebell, Pont fessier unilatéral à la kettlebell. Haltères : Pont fessier en figure quatre avec haltère, Hip thrust en figure quatre avec haltère. Sans matériel : Pont fessier unilatéral pied surélevé au poids du corps, Pont fessier avec extension alternée des jambes. ### Pont fessier avec abduction à la mini-band : quelle version est plus facile ? Pont fessier à la mini-band (Débutant). ### Pont fessier avec abduction à la mini-band : quelle version est plus difficile ? Gainage latéral avec abduction de hanche au mini-band (Intermédiaire), Hip thrust à la barre (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/