# Étirement front rack à l'élastique

Cet étirement unilatéral améliore la position front rack en maintenant un élastique à l'épaule tandis que le coude repose sur une barre à hauteur de poitrine. Il ouvre l'épaule, les dorsaux et les triceps pour permettre de garder le coude haut et la main à l'épaule.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: Élastiques, Rack à squat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-front-rack-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-front-rack-stretch/

## Muscles sollicités

- Coiffe des rotateurs: 8/10
- Dorsaux: 7/10
- Triceps: 5/10
- Épaules antérieures: 4/10
- Avant-bras: 4/10

## Comment faire l’exercice Étirement front rack à l'élastique

1. Bloque l'élastique sous le pied et tiens-le à l'épaule du même côté.
2. Pose le coude sur la barre à hauteur de poitrine devant toi.
3. Laisse l'élastique tirer la main vers le bas pour accentuer l'étirement.
4. Maintiens l'étirement en respirant profondément et en te relâchant.
5. Relâche lentement, puis change de bras.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place une barre dans le rack à environ hauteur de poitrine et tiens-toi près d'elle, face à la barre.
2. Bloque une extrémité d'un élastique en boucle sous un pied et tiens l'autre extrémité dans la main du même côté.
3. Amène cette main sur le haut de l'épaule et pose le coude sur la barre devant toi.
4. Laisse l'élastique tirer la main vers le bas en direction de l'épaule, tandis que le coude reste sur la barre.
5. Garde les côtes fermées et évite de te pencher ou de cambrer le bas du dos.
6. Maintiens l'étirement pendant 20 à 30 secondes en respirant régulièrement.
7. Relâche lentement, puis change de bras et répète de l'autre côté.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer le bas du dos
- Hausser l'épaule levée
- Laisser le coude s'écarter
- Laisser la main quitter l'épaule
- Utiliser un élastique trop fort pour se relâcher

## Conseils de technique

- Garde les côtes fermées
- Main à l'épaule
- Coude posé sur la barre
- Relâche-toi en expirant
- Garde les épaules basses

## Combien en faire

- **Force**: 2 séries de 30–45 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2 séries de 30–45 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–60 répétitions · repos 30 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Étirement front rack à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Coiffe des rotateurs 8/10, Dorsaux 7/10. Sollicite aussi : Triceps 5/10, Épaules antérieures 4/10, Avant-bras 4/10.

### Étirement front rack à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement front rack à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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