# Barre au front au sol à l'élastique

Cette extension des triceps à l'élastique se réalise allongé au sol, avec l'élastique ancré bas derrière la tête. Elle isole les triceps par l'extension des coudes, sans nécessiter de banc ni de poids libres.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-lying-press-down/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-floor-skull-crusher/

## Muscles sollicités

- Triceps: 10/10
- Avant-bras: 3/10
- Dorsaux: 3/10
- Coiffe des rotateurs: 3/10

## Comment faire l’exercice Barre au front au sol à l'élastique

1. Allonge-toi sur le dos, la tête vers l'ancrage bas de l'élastique, les genoux fléchis.
2. Tiens une poignée dans chaque main, le haut des bras dirigé droit vers le haut.
3. Tends les bras jusqu'à placer les mains au-dessus des épaules.
4. Fléchis lentement les coudes pour ramener les mains derrière la tête.

### Technique complète — 6 étapes

1. Ancre l'élastique bas sur un rack ou un poteau solide, puis allonge-toi sur le dos, la tête du côté de l'ancrage.
2. Fléchis les genoux, pose les pieds à plat au sol et prends une poignée dans chaque main.
3. Dirige le haut des bras droit vers le haut et fléchis les coudes pour placer les mains derrière la tête.
4. Tends les coudes pour pousser les poignées vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus des épaules.
5. Garde le haut des bras presque immobile afin que le mouvement vienne uniquement des coudes.
6. Fléchis les coudes pour ramener les poignées derrière la tête sous la tension de l'élastique.

## Erreurs fréquentes

- Laisser le haut des bras se balancer
- Coudes qui s'écartent trop
- Transformer le mouvement en pullover
- Laisser l'élastique revenir d'un coup
- S'arrêter avant l'extension complète

## Conseils de technique

- Ne bouge que les coudes
- Garde les coudes fixes
- Tends complètement les bras
- Contrôle la traction de l'élastique

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Barre au front unilatérale avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-skull-crusher/), [Barre au front au sol avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Poulie**: [Extension triceps croisée à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/), [Barre au front à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-skull-crusher/)
- **Machine**: [Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Extension triceps à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Kettlebell**: [Extension triceps nuque à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Barre au front avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Barre au front au sol à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Extension triceps nuque avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Débutant
- Plus difficile: [Barre au front](https://seto.fit/fr/exercises/skull-crusher-barbell/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Barre au front au sol à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Triceps 10/10. Sollicite aussi : Avant-bras 3/10, Dorsaux 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

### Barre au front au sol à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Barre au front au sol à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Barre au front au sol à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Barre au front unilatérale avec haltère, Barre au front au sol avec haltères. Poulie : Extension triceps croisée à la poulie, Barre au front à la poulie. Machine : Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski, Extension triceps à l'ergomètre de ski. Kettlebell : Extension triceps nuque à la kettlebell, Barre au front avec kettlebell.

### Barre au front au sol à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Extension triceps nuque avec haltère (Débutant), Barre au front (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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