# Curl traîné à l'élastique

Cette variante du curl à l'élastique fait reculer les coudes tandis que les poignées remontent près du torse. Elle sollicite les biceps, avec la tension la plus forte en haut quand l'élastique est le plus étiré.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/drag-curl-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-drag-curl/

## Muscles sollicités

- Biceps: 9/10
- Avant-bras: 5/10
- Épaules postérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl traîné à l'élastique

1. Tiens-toi au milieu de l'élastique, pieds à la largeur des hanches, en tenant les extrémités.
2. Tiens les poignées, paumes vers le haut, les bras le long du corps.
3. Tire les coudes vers l'arrière tandis que les poignées remontent le long du torse jusqu'à la poitrine.
4. Redescends lentement les poignées jusqu'à l'extension complète des coudes.

### Technique complète — 6 étapes

1. Tiens-toi au milieu de l'élastique, les pieds à la largeur des hanches.
2. Tiens une poignée dans chaque main en prise supination, les bras tendus le long du corps.
3. Garde les côtes fermées et le torse droit, sans te pencher en arrière.
4. Commence la flexion en tirant les coudes vers l'arrière tandis que les poignées remontent près du torse.
5. Monte les poignées jusqu'au bas de la poitrine, en contractant complètement les biceps.
6. Redescends les poignées en suivant le même trajet jusqu'à l'extension complète des coudes.

## Erreurs fréquentes

- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Transformer le mouvement en curl classique
- Balancer le torse pour lancer les répétitions
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Raccourcir l'amplitude en bas

## Conseils de technique

- Tire les coudes vers l'arrière
- Les paumes restent vers le haut
- Élastique près du corps
- Va jusqu'à l'extension complète du coude
- Reste droit tout du long

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Curl marteau traîné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-hammer-drag-curl/), [Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/)
- **Machine**: [Curl biceps à l'ergomètre de ski](https://seto.fit/fr/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Curl biceps alterné à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)
- **Sans matériel**: [Curl biceps au cadre de porte](https://seto.fit/fr/exercises/doorway-biceps-curl/), [Curl araignée avec barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl concentré à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Curl alterné debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Débutant
- **Cet exercice: Curl traîné à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Curl Zottman à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl traîné à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10, Épaules postérieures 3/10.

### Curl traîné à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible, Poignet : faible.

### Curl traîné à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Curl traîné à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl traîné à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Curl marteau traîné avec haltères, Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée. Machine : Curl biceps à l'ergomètre de ski, Curl biceps alterné à la machine. Sans matériel : Curl biceps au cadre de porte, Curl araignée avec barre EZ. Kettlebell : Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell, Curl concentré à la kettlebell.

### Curl traîné à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Curl alterné debout à l'élastique (Débutant).

### Curl traîné à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Curl Zottman à l'élastique (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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