# Soulevé de terre à l'élastique

Ce soulevé de terre utilise un élastique à poignées maintenu sous les deux pieds et cible les fessiers et les ischio-jambiers. La tension augmente à mesure que tu te relèves : le haut du mouvement est donc la partie la plus difficile.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-deadlift/

## Muscles sollicités

- Ischio-jambiers: 9/10
- Fessiers: 9/10
- Quadriceps: 6/10
- Adducteurs de hanche: 4/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Soulevé de terre à l'élastique

1. Tiens-toi au milieu de l'élastique, pieds à la largeur des hanches, en tenant les poignées.
2. Repousse les hanches vers l'arrière et fléchis les genoux pour descendre les poignées sous les genoux.
3. Pousse dans les pieds et contracte les fessiers pour revenir au départ.
4. Garde le dos droit pendant tout le mouvement — évite de l'arrondir.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi au milieu de l'élastique, les pieds à la largeur des hanches.
2. Tiens une poignée dans chaque main, bras tendus et paumes tournées vers le corps.
3. Repousse les hanches vers l'arrière et fléchis les genoux jusqu'à ce que les poignées arrivent juste sous les genoux.
4. Contracte les abdominaux et garde le dos plat avant de commencer à te relever.
5. Pousse dans les pieds et étends les hanches et les genoux pour te redresser.
6. Termine debout, hanches complètement tendues et côtes alignées avec le bassin.
7. Redescends les poignées en repoussant d'abord les hanches vers l'arrière, puis en fléchissant les genoux.

## Erreurs fréquentes

- Arrondir le bas du dos
- Tirer les poignées avec les bras
- Se pencher en arrière en haut du mouvement
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur

## Conseils de technique

- Pousse dans les pieds
- Les bras restent tendus
- Termine en serrant les fessiers
- Redresse-toi sans te pencher

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Soulevé de terre prise large à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/snatch-grip-deadlift/), [Soulevé de terre départ épaulé à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/clean-deadlift/)
- **Haltères**: [Swing avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-swing/), [Pont fessier pieds surélevés avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Disques**: [Good morning avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-good-morning/), [Soulevé de terre roumain avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Hip thrust à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Good morning à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-good-morning/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pont fessier pieds surélevés au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % du poids du corps
- Plus facile: [Pont fessier pieds surélevés avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — Débutant
- **Cet exercice: Soulevé de terre à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Soulevé de terre roumain avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Débutant
- Plus difficile: [Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Soulevé de terre à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 9/10, Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Quadriceps 6/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.

### Soulevé de terre à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

### Soulevé de terre à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Soulevé de terre à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Barre : Soulevé de terre prise large à la barre, Soulevé de terre départ épaulé à la barre. Haltères : Swing avec haltère, Pont fessier pieds surélevés avec haltère. Disques : Good morning avec disque, Soulevé de terre roumain avec disque. Kettlebell : Hip thrust à la kettlebell, Good morning à la kettlebell.

### Soulevé de terre à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Pont fessier pieds surélevés avec mini-band (Débutant), Pont fessier pieds surélevés au poids du corps (25 % du poids du corps).

### Soulevé de terre à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Soulevé de terre roumain avec haltères (Débutant), Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/