# Fente révérence à l'élastique Cette fente révérence avec l'élastique sous le pied avant cible les fessiers et les quadriceps. La tension augmente à mesure que tu te relèves et met à l'épreuve le contrôle sur une jambe. - Intermédiaire · Polyarticulaire - Matériel: Élastiques - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/curtsy-lunges-resistance-band/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/ ## Muscles sollicités - Fessiers: 9/10 - Quadriceps: 8/10 - Adducteurs de hanche: 5/10 - Abducteurs de hanche: 5/10 - Ischio-jambiers: 4/10 - Mollets: 3/10 ## Comment faire l’exercice Fente révérence à l'élastique 1. Tiens-toi debout sur l'élastique avec un pied, les poignées au niveau des hanches. 2. Recule une jambe en la croisant derrière l'autre, en transférant le poids vers l'avant. 3. Descends jusqu'à ce que la cuisse avant soit presque parallèle au sol et que le genou arrière descende. 4. Pousse dans le pied avant pour remonter. 5. Termine les répétitions, puis change de côté. ### Technique complète — 8 étapes 1. Tiens-toi debout, pieds joints, et place l'élastique sous le pied de la jambe de travail. 2. Tiens une poignée dans chaque main au niveau des hanches, coudes fléchis et paumes vers le bas. 3. Transfère le poids sur une jambe, puis recule l'autre jambe en la croisant derrière la jambe d'appui. 4. Descends jusqu'à ce que la cuisse avant approche de la parallèle au sol tandis que le genou arrière descend vers le sol. 5. Garde la majeure partie du poids sur la jambe avant, avec le genou avant orienté dans la même direction que le pied. 6. Maintiens le torse droit, les hanches et les épaules orientées vers l'avant lorsque tu atteins la position basse. 7. Pousse dans le pied avant pour te relever et ramène la jambe arrière vers l'avant. 8. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence. ## Erreurs fréquentes - Genou avant qui rentre - Pousser avec le pied arrière - Croiser la jambe trop loin - Tourner le bassin pendant la descente - Laisser le poids quitter la jambe avant ## Conseils de technique - Charge la jambe avant - Recule et croise la jambe - Garde les hanches orientées vers l'avant - Genou dans l'axe du pied - Tiens-toi droit en haut ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s - **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Barre**: [Fente révérence au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-curtsy-lunge/), [Fente révérence à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curtsy-lunge/) - **Haltères**: [Fente révérence goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-curtsy-lunge/), [Fente révérence en front rack avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/) - **Sans matériel**: [Squat révérence au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/curtsy-squat/), [Fente révérence glissée](https://seto.fit/fr/exercises/sliding-curtsy-lunge/) - **Kettlebell**: [Fente arrière avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Squat latéral goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-side-squat/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise](https://seto.fit/fr/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Débutant - Plus facile: [Fente arrière à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-reverse-lunge/) — Débutant - **Cet exercice: Fente révérence à l'élastique — Intermédiaire** - Plus difficile: [Fente bulgare à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire - Plus difficile: [Fente bulgare à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Fente révérence à l'élastique : quels muscles travaillent ? Principaux : Fessiers 9/10, Quadriceps 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Abducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10. ### Fente révérence à l'élastique : à quel moment de la séance ? Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos. ### Fente révérence à l'élastique : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. ### Fente révérence à l'élastique : par quoi le remplacer ? Barre : Fente révérence au landmine, Fente révérence à la barre. Haltères : Fente révérence goblet avec haltère, Fente révérence en front rack avec haltères. Sans matériel : Squat révérence au poids du corps, Fente révérence glissée. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère. ### Fente révérence à l'élastique : quelle version est plus facile ? Fente arrière à l'élastique (Débutant), Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise (Débutant). ### Fente révérence à l'élastique : quelle version est plus difficile ? Fente bulgare à l'élastique (Intermédiaire), Fente bulgare à la barre (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/