# Curl-développé à l'élastique

Cet enchaînement debout à l'élastique amène les poignées aux épaules en flexion des coudes, puis au-dessus de la tête en développé. Il sollicite les biceps et les deltoïdes antérieurs en une seule répétition continue.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-to-shoulder-press-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-curl-to-press/

## Muscles sollicités

- Biceps: 8/10
- Épaules antérieures: 8/10
- Triceps: 6/10
- Épaules latérales: 5/10
- Avant-bras: 5/10
- Trapèzes: 3/10

## Comment faire l’exercice Curl-développé à l'élastique

1. Tiens-toi debout sur l'élastique, une poignée dans chaque main et les paumes tournées vers l'avant.
2. Ramène les deux poignées aux épaules en gardant les coudes près du corps.
3. Tourne les paumes vers l'avant, puis pousse les poignées droit au-dessus de la tête.
4. Redescends aux épaules, puis le long du corps.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout sur le milieu de l'élastique, pieds à la largeur des hanches et poignées le long du corps.
2. Tiens une poignée dans chaque main, bras tendus et paumes tournées vers l'avant.
3. Garde les coudes près du corps et remonte les deux poignées jusqu'aux épaules en fléchissant les coudes.
4. En haut du curl, tourne les poignets pour orienter les paumes vers l'avant, avec les poignées juste à l'extérieur des épaules.
5. Contracte les abdominaux et garde les côtes alignées avec le bassin, sans te pencher en arrière en cambrant fortement le dos.
6. Pousse les poignées vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus de la tête.
7. Redescends les poignées au niveau des épaules, tourne les paumes vers toi, puis ramène-les le long du corps sous contrôle.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Transformer le mouvement en push press
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
- Laisser l'élastique se détendre complètement

## Conseils de technique

- Garde les côtes fermées
- Fais le curl, puis le développé
- Pousse droit au-dessus de la tête
- Poignets bien droits
- Commence avec l'élastique déjà tendu

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 15 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Disques**: [Curl-développé avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-curl-to-press/), [Curl-développé-extension triceps avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Curl-développé à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Curl-développé avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-curl-to-press/) — Débutant
- Plus difficile: [Curl-développé-extension triceps avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Curl-développé à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Biceps 8/10, Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Épaules latérales 5/10, Avant-bras 5/10, Trapèzes 3/10.

### Curl-développé à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible, Poignet : faible.

### Curl-développé à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

### Curl-développé à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Curl-développé à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Disques : Curl-développé avec disque, Curl-développé-extension triceps avec disque.

### Curl-développé à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Curl-développé avec haltères (Débutant), Curl-développé-extension triceps avec haltères (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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