# Développé pectoraux à l'élastique

Un développé à l'élastique réalisé allongé sur un banc plat, qui cible les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Utile pour l'entraînement à la maison, l'échauffement et le travail en répétitions élevées.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Élastiques, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-bench-press/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-chest-press/

## Muscles sollicités

- Pectoraux moyens: 9/10
- Épaules antérieures: 6/10
- Triceps: 6/10

## Comment faire l’exercice Développé pectoraux à l'élastique

1. Allonge-toi sur un banc plat avec l'élastique dessous, une poignée dans chaque main.
2. Commence avec les mains à côté de la poitrine et l'élastique légèrement tendu.
3. Pousse les mains vers le haut jusqu'à tendre les bras en sentant la résistance.
4. Reviens lentement à la position de départ en contrôlant la traction de l'élastique.
5. Répète le mouvement pour une série complète de répétitions.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi sur un banc plat, passe l'élastique sous le banc et prends une poignée dans chaque main.
2. Pose les pieds au sol et ajuste la prise jusqu'à obtenir une légère tension de départ sur l'élastique.
3. Amène les mains à hauteur de poitrine, coudes fléchis et légèrement sous la hauteur des épaules.
4. Garde les côtes fermées et serre les omoplates contre le banc.
5. Pousse les mains droit vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus de la poitrine.
6. Rapproche légèrement les mains à la fin sans laisser les épaules s'enrouler vers l'avant.
7. Reviens sous tension jusqu'à ce que les mains soient à côté de la poitrine, puis recommence.

## Erreurs fréquentes

- Décoller les hanches du banc
- Coudes ouverts à hauteur des épaules
- Épaules qui se haussent pendant la poussée
- Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement
- Laisser l'élastique revenir d'un coup

## Conseils de technique

- Pousse droit vers le haut
- Garde les épaules basses
- Plante fermement les pieds
- Termine bras tendus

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Développé couché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bench-press/), [Développé couché unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Machine**: [Développé pectoraux à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-chest-press/), [Développé couché à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Barre**: [Développé au sol à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/floor-press-barbell/), [Développé Spoto à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Sans matériel**: [Développé pectoraux assis en plein air](https://seto.fit/fr/exercises/outdoor-chest-press/), [Pompes décalées alternées](https://seto.fit/fr/exercises/side-to-side-push-up/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Développé pectoraux à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Développé pectoraux debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-standing-chest-press/) — Débutant
- Plus difficile: [Pompes à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-push-up/) — 75 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Développé pectoraux à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Triceps 6/10.

### Développé pectoraux à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : faible, Coude : faible.

### Développé pectoraux à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Développé pectoraux à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Développé pectoraux à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Développé couché avec haltères, Développé couché unilatéral avec haltère. Machine : Développé pectoraux à la machine, Développé couché à la machine Smith. Barre : Développé au sol à la barre, Développé Spoto à la barre. Sans matériel : Développé pectoraux assis en plein air, Pompes décalées alternées.

### Développé pectoraux à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Développé pectoraux debout à l'élastique (Débutant), Pompes à l'élastique (75 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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