# Écarté à l'élastique

Une variante d'écarté à l'élastique qui cible les pectoraux par adduction horizontale en tension continue. Utile pour l'hypertrophie, l'échauffement et le travail accessoire respectueux des épaules.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-chest-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-chest-fly/

## Muscles sollicités

- Pectoraux moyens: 9/10
- Épaules antérieures: 4/10

## Comment faire l’exercice Écarté à l'élastique

1. Tiens-toi debout avec l'élastique fixé derrière toi à hauteur de poitrine, puis avance pour sentir sa traction.
2. Adopte une position des pieds décalée, les genoux légèrement fléchis et le dos droit.
3. Ramène les bras vers l'intérieur, comme si tu enlaçais un gros ballon devant toi.
4. Reviens lentement à la position de départ en sentant un étirement dans les pectoraux.

### Technique complète — 7 étapes

1. Fixe l'élastique derrière toi à hauteur de poitrine, puis avance jusqu'à sentir la tension, les bras largement ouverts.
2. Mets-toi en fente ou dans une position des pieds décalée, genoux légèrement fléchis et torse droit.
3. Commence les mains un peu à l'extérieur de la ligne des épaules, paumes vers l'intérieur et coudes légèrement fléchis.
4. Ramène les bras vers l'intérieur en un arc large jusqu'à ce que les mains se rejoignent devant la poitrine.
5. Garde l'angle du coude presque inchangé : ce sont les pectoraux qui mènent, pas les mains.
6. Serre brièvement les pectoraux en fin de mouvement sans laisser les épaules s'enrouler vers l'avant.
7. Reviens par le même arc jusqu'à ce que les pectoraux soient étirés et que l'élastique ouvre les bras.

## Erreurs fréquentes

- Transformer ça en développé
- Flexion et extension des coudes
- Mains qui finissent trop bas
- Épaules qui montent vers les oreilles
- Avancer trop près de l'ancrage

## Conseils de technique

- Referme les bras en décrivant un grand arc
- Coudes légèrement fléchis, angle figé
- Joins les mains devant la poitrine
- Lance le mouvement avec les pectoraux

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **TRX**: [Écarté au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-chest-fly/)
- **Kettlebell**: [Écarté couché unilatéral à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)
- **Poulie**: [Écarté couché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/lying-cable-flye/), [Écarté à la poulie à hauteur des épaules](https://seto.fit/fr/exercises/mid-cable-flye/)
- **Haltères**: [Écarté unilatéral au sol avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Écarté avec haltères sur swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Écarté à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Écarté au sol avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Débutant
- Plus difficile: [Écarté couché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-flye/) — Débutant

## Réponses rapides

### Écarté à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 4/10.

### Écarté à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Écarté à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Écarté à l'élastique : par quoi le remplacer ?

TRX : Écarté au TRX. Kettlebell : Écarté couché unilatéral à la kettlebell. Poulie : Écarté couché à la poulie, Écarté à la poulie à hauteur des épaules. Haltères : Écarté unilatéral au sol avec haltère, Écarté avec haltères sur swiss ball.

### Écarté à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Écarté au sol avec haltères (Débutant), Écarté couché avec haltères (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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