# Fente bulgare à l'élastique

Cette fente bulgare surélève le pied arrière et place un élastique sous le pied avant, les extrémités tenues au niveau des hanches. Elle sollicite les quadriceps et les fessiers une jambe après l'autre, avec une résistance qui augmente en remontant.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Élastiques, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Adducteurs de hanche: 5/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Abducteurs de hanche: 4/10
- Fléchisseurs de hanche: 3/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente bulgare à l'élastique

1. Tiens-toi devant un banc et pose un pied dessus derrière toi.
2. Mets le pied avant sur l'élastique et tiens les extrémités au niveau des hanches.
3. Plie les deux genoux en descendant jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau du genou avant.
4. Pousse dans le pied avant pour te redresser complètement.
5. Change de jambe et répète le mouvement de l'autre côté.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi debout à quelques pas devant un banc et pose le dessus d'un pied derrière toi.
2. Mets le pied avant au milieu de l'élastique et tiens les extrémités au niveau des hanches.
3. Place le pied avant assez loin devant pour que le talon reste au sol pendant toute la descente.
4. Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
5. Descends bien droit en pliant le genou et la hanche avant jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
6. Pousse dans le pied avant pour te redresser.
7. Termine avec la jambe avant tendue et les hanches à l'horizontale.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.

## Erreurs fréquentes

- Se tenir trop près du banc
- Pousser avec le pied arrière
- Genou avant qui rentre
- Talon avant qui se soulève en bas
- S'arrêter trop haut

## Conseils de technique

- Garde le talon avant au sol
- Descends bien droit
- Hanches sans rotation
- La jambe arrière reste légère
- Garde les mains aux hanches

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Fente bulgare avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Fente arrière avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/)
- **Sans matériel**: [Fente arrière archer](https://seto.fit/fr/exercises/archer-reverse-lunge/), [Fente révérence glissée](https://seto.fit/fr/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Haltères**: [Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Fente révérence en front rack avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Barre**: [Fente arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Fente révérence à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-curtsy-lunge/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise](https://seto.fit/fr/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Débutant
- Plus facile: [Fente révérence à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Fente bulgare à l'élastique — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Fente bulgare](https://seto.fit/fr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Fente arrière en déficit à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Avancé

## Réponses rapides

### Fente bulgare à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Fléchisseurs de hanche 3/10, Abducteurs de hanche 4/10.

### Fente bulgare à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 12 min avec repos.

### Fente bulgare à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Fente bulgare à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Fente bulgare avec kettlebells, Fente arrière avec kettlebells. Sans matériel : Fente arrière archer, Fente révérence glissée. Haltères : Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête, Fente révérence en front rack avec haltères. Barre : Fente arrière à la barre, Fente révérence à la barre.

### Fente bulgare à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Fente révérence à l'élastique (Intermédiaire), Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise (Débutant).

### Fente bulgare à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Fente bulgare (Intermédiaire), Fente arrière en déficit à la barre (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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