# Crunch vélo à l'élastique

Ce crunch vélo utilise un élastique ancré près du sol et passé autour des deux pieds. Il sollicite les obliques et les abdominaux en faisant pivoter le torse vers un genou qui se rapproche contre la résistance de l'élastique.

- Intermédiaire · Isolation
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/

## Muscles sollicités

- Obliques: 9/10
- Abdos: 8/10
- Sangle abdominale: 4/10

## Comment faire l’exercice Crunch vélo à l'élastique

1. Allonge-toi sur le dos, les pieds dans les sangles de l'élastique et les mains derrière la tête.
2. Fais pivoter le torse en amenant une épaule vers le genou opposé, puis tends l'autre jambe.
3. Alterne les côtés sans à-coups, en te concentrant sur la rotation du haut du corps plutôt que sur une traction des bras.

### Technique complète — 7 étapes

1. Passe un élastique autour d'un point d'ancrage solide près du sol et place une sangle autour de chaque pied.
2. Allonge-toi sur le dos, les pieds dirigés vers l'ancrage, puis recule jusqu'à tendre l'élastique.
3. Pose légèrement les mains derrière la tête et décolle les omoplates du sol.
4. Fais pivoter le torse pour amener une épaule vers le genou opposé pendant que ce genou se rapproche.
5. Garde l'autre jambe tendue et basse sans laisser le bas du dos se cambrer.
6. Change de côté de manière fluide en amenant l'autre épaule vers le genou opposé tout en inversant la position des jambes.
7. Continue d'alterner à chaque répétition en initiant le mouvement par la rotation du torse plutôt qu'en tirant avec les bras.

## Erreurs fréquentes

- Tirer la tête avec les mains
- Laisser le bas du dos se cambrer
- Bouger uniquement les coudes
- Laisser l'élastique ramener la jambe
- Enchaîner rapidement des répétitions trop courtes

## Conseils de technique

- Amène l'épaule en premier
- Garde les coudes écartés
- Les mains restent près de la tête
- Tends la jambe libre
- Expire à chaque rotation

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–16 répétitions · repos 1 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [V-up alterné](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-v-up/), [Crunch oblique sur banc d'hyperextension](https://seto.fit/fr/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **Haltères**: [Relevé de buste en rotation avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/), [Russian twist avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **Poulie**: [Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Rotation oblique à la poulie debout](https://seto.fit/fr/exercises/cable-oblique-twist/)
- **Barre**: [Rotation russe au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-russian-twist/), [Rotation assise à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/seated-barbell-twist/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Rotation allongée genoux fléchis](https://seto.fit/fr/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % du poids du corps
- Plus facile: [Woodchop horizontal à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-horizontal-woodchop/) — Débutant
- **Cet exercice: Crunch vélo à l'élastique — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Relevé de genoux oblique suspendu](https://seto.fit/fr/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Crunch vélo à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Obliques 9/10, Abdos 8/10. Sollicite aussi : Sangle abdominale 4/10.

### Crunch vélo à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Crunch vélo à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–16 répétitions, repos 1 min, 2 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Crunch vélo à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : V-up alterné, Crunch oblique sur banc d'hyperextension. Haltères : Relevé de buste en rotation avec haltère, Russian twist avec haltère. Poulie : Woodchop de mi-hauteur vers le bas à la poulie, Rotation oblique à la poulie debout. Barre : Rotation russe au landmine, Rotation assise à la barre.

### Crunch vélo à l'élastique : quelle version est plus facile ?

Woodchop horizontal à la poulie (Débutant), Rotation allongée genoux fléchis (10 % du poids du corps).

### Crunch vélo à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Relevé de genoux oblique suspendu (60 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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