# Rowing buste penché à l'élastique Ce rowing torse penché utilise un élastique maintenu sous les deux pieds, avec une poignée dans chaque main. Il sollicite les dorsaux et le haut du dos, avec une résistance qui augmente vers le haut de chaque répétition. - Débutant · Polyarticulaire - Matériel: Élastiques - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-bent-over-row/ ## Muscles sollicités - Dorsaux: 9/10 - Haut du dos: 8/10 - Rhomboïdes: 7/10 - Trapèzes: 6/10 - Épaules postérieures: 6/10 - Grand rond: 5/10 - Biceps: 5/10 ## Comment faire l’exercice Rowing buste penché à l'élastique 1. Tiens-toi au milieu de l'élastique, pieds à la largeur des hanches, une poignée dans chaque main. 2. Pousse les hanches vers l'arrière et abaisse le torse, dos relativement droit. 3. Tire les poignées vers les côtes en serrant les omoplates. 4. Redescends lentement les poignées jusqu'à tendre les bras. ### Technique complète — 7 étapes 1. Tiens-toi au milieu de l'élastique, pieds à la largeur des hanches, avec une poignée dans chaque main. 2. Descends en charnière de hanche jusqu'à incliner le torse vers l'avant, colonne neutre et genoux légèrement fléchis. 3. Laisse les poignées pendre sous les épaules, bras tendus et prise pronation. 4. Contracte les abdominaux et abaisse les épaules loin des oreilles avant de tirer. 5. Tire les deux poignées vers le bas des côtes ou le haut du ventre en amenant les coudes vers l'arrière. 6. Tu es en haut quand les coudes dépassent le torse, sans que la poitrine monte ni que les épaules se haussent. 7. Redescends les poignées sous les épaules jusqu'à l'extension complète des coudes, en gardant le torse dans la même position. ## Erreurs fréquentes - Se redresser à chaque répétition - Hausser les épaules au lieu de tirer - Arrondir le bas du dos - Arracher les charges avec de l'élan - Raccourcir le bas du mouvement ## Conseils de technique - Tire vers le bas des côtes - Garde l'angle du torse fixe - Tire les coudes vers l'arrière - Laisse les bras pendre complètement - Épaules loin des oreilles ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s - **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Sans matériel**: [Élévation du haut du dos entre deux bancs](https://seto.fit/fr/exercises/bench-elbow-lift/), [Pression des coudes au sol sur le dos](https://seto.fit/fr/exercises/supine-elbow-press/) - **Poulie**: [Rowing assis au sol à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/floor-seated-cable-row/), [Rowing unilatéral buste penché à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/) - **Haltères**: [Rowing buste penché avec haltères en pronation](https://seto.fit/fr/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Rowing Pendlay alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) - **Barre**: [Rowing buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Rowing unilatéral au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-landmine-row/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Débutant - **Cet exercice: Rowing buste penché à l'élastique — Débutant** - Plus difficile: [Rowing unilatéral avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Débutant - Plus difficile: [Rowing buste penché à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-bent-over-row/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Rowing buste penché à l'élastique : quels muscles travaillent ? Principaux : Dorsaux 9/10, Haut du dos 8/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 7/10, Trapèzes 6/10, Épaules postérieures 6/10, Grand rond 5/10. ### Rowing buste penché à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ? Bas du dos : faible, Hanche : faible, Épaule : faible, Coude : faible. ### Rowing buste penché à l'élastique : à quel moment de la séance ? Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos. ### Rowing buste penché à l'élastique : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Rowing buste penché à l'élastique : par quoi le remplacer ? Sans matériel : Élévation du haut du dos entre deux bancs, Pression des coudes au sol sur le dos. Poulie : Rowing assis au sol à la poulie, Rowing unilatéral buste penché à la poulie. Haltères : Rowing buste penché avec haltères en pronation, Rowing Pendlay alterné avec haltères. Barre : Rowing buste soutenu à la barre, Rowing unilatéral au landmine. ### Rowing buste penché à l'élastique : quelle version est plus facile ? Rowing buste soutenu à l'élastique prise neutre (Débutant). ### Rowing buste penché à l'élastique : quelle version est plus difficile ? Rowing unilatéral avec haltère (Débutant), Rowing buste penché à la barre (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/