# Développé Arnold à l'élastique

Ce développé debout à l'élastique commence avec les poignées devant le visage et fait pivoter les paumes vers l'avant pendant la montée. Il cible les deltoïdes antérieurs et latéraux, avec l'aide des triceps.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Élastiques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-arnold-press/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 9/10
- Épaules latérales: 7/10
- Triceps: 6/10
- Pectoraux supérieurs: 4/10
- Trapèzes: 4/10
- Coiffe des rotateurs: 4/10

## Comment faire l’exercice Développé Arnold à l'élastique

1. Tiens-toi au milieu de l'élastique, pieds à la largeur des hanches, les poignées en main.
2. Garde les poignées devant le visage, paumes tournées vers toi.
3. Pousse vers le haut en tournant les paumes vers l'avant jusqu'à tendre les bras.
4. Inverse la rotation en redescendant les poignées vers le visage.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout au milieu de l'élastique, pieds à la largeur des hanches ou à la largeur des épaules.
2. Amène les poignées devant le visage, paumes tournées vers toi et coudes rapprochés devant les côtes.
3. Garde les côtes fermées, contracte légèrement les fessiers et maintiens la tête et la colonne neutres.
4. Pousse les poignées vers le haut en tournant les paumes vers l'avant et en écartant les coudes sur les côtés.
5. Pousse les poignées droit au-dessus de la tête jusqu'à tendre les bras au-dessus des épaules.
6. Termine au-dessus de la tête sans hausser excessivement les épaules ni cambrer le bas du dos.
7. Inverse le mouvement en tournant les paumes vers toi lorsque les poignées reviennent devant le visage.

## Erreurs fréquentes

- Départ coudes écartés
- Tourner les paumes seulement en haut
- Se pencher en arrière pour finir les répétitions
- Élastique détendu au départ
- Poussée inégale entre les deux côtés

## Conseils de technique

- Commence avec les coudes devant
- Tourne les paumes pendant la poussée
- Pousse droit au-dessus de la tête
- Garde les côtes fermées

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–25 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Développé épaules alterné avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/), [Développé épaules avec haltères assis au swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/)
- **Sans matériel**: [Développé militaire assis à la barre EZ](https://seto.fit/fr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Pompes en pique pieds surélevés prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **Kettlebell**: [Développé alterné avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Développé à genou avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Barre**: [Développé militaire assis sans dossier à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Push press derrière la nuque à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Développé Arnold à l'élastique — Débutant**
- Plus difficile: [Développé épaules avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Débutant
- Plus difficile: [Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Développé Arnold à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10, Épaules latérales 7/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Pectoraux supérieurs 4/10, Trapèzes 4/10, Coiffe des rotateurs 4/10.

### Développé Arnold à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.

### Développé Arnold à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Développé Arnold à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Haltères : Développé épaules alterné avec haltères, Développé épaules avec haltères assis au swiss ball. Sans matériel : Développé militaire assis à la barre EZ, Pompes en pique pieds surélevés prise serrée. Kettlebell : Développé alterné avec kettlebells, Développé à genou avec kettlebell. Barre : Développé militaire assis sans dossier à la barre, Push press derrière la nuque à la barre.

### Développé Arnold à l'élastique : quelle version est plus difficile ?

Développé épaules avec haltères (Débutant), Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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