# Renegade row

Un rowing haltère depuis la planche qui cible les dorsaux, le haut du dos et les abdominaux. Développe la force anti-rotation et le contrôle du tirage unilatéral.

- Avancé · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/renegade-row/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 8/10
- Abdos: 8/10
- Haut du dos: 7/10
- Triceps: 4/10
- Pectoraux moyens: 4/10

## Comment faire l’exercice Renegade row

1. Commence en planche, mains sur les haltères et pieds plus larges que les hanches.
2. Transfère le poids d'un côté et tire l'haltère opposé vers les côtes.
3. Redescends lentement l'haltère en gardant la ligne droite du corps.
4. Alterne les bras en gardant les abdominaux contractés, sans tourner le corps.

### Technique complète — 7 étapes

1. Pose deux haltères au sol et saisis-les en position de planche haute.
2. Écarte les pieds plus largement que les hanches et aligne les épaules juste au-dessus des haltères.
3. Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde le corps sur une ligne droite.
4. Déplace-toi légèrement sur un bras sans laisser les hanches tourner ni le bas du dos s'affaisser.
5. Tire l'haltère opposé vers la taille, le coude longeant le corps.
6. Redescends l'haltère au sol sous contrôle et rétablis une planche stable.
7. Répète avec l'autre bras en alternant les côtés et en gardant la poitrine et les hanches face au sol.

## Erreurs fréquentes

- Pieds trop serrés pour être stable
- Tourner le torse pendant le rowing
- Laisser les hanches s'affaisser entre les répétitions
- Tirer vers le haut, vers l'épaule
- Utiliser l'élan des jambes pour arracher

## Conseils de technique

- Pieds larges pour la stabilité
- Tire vers le bas des côtes
- Pousse fort dans le bras d'appui
- Hanches au même niveau
- Serre les fessiers en permanence

## Combien en faire

- **Force**: 4–5 séries de 5–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Renegade row — Avancé**
- Plus difficile: [Montée en front lever](https://seto.fit/fr/exercises/front-lever-row/) — 140 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Renegade row : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 8/10, Haut du dos 7/10. Sollicite aussi : Abdos 8/10, Triceps 4/10, Pectoraux moyens 4/10.

### Renegade row : quelles articulations sont sollicitées ?

Bas du dos : modérée, Poignet : modérée, Épaule : faible, Coude : faible. Bas du dos — options plus douces : Rowing unilatéral avec haltère, Rowing assis prise serrée, Rowing à la poulie à un bras.

### Renegade row : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Renegade row : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Renegade row : quelle version est plus difficile ?

Montée en front lever (140 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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