# Pistol squat avec haltère, assisté au rack

Ce squat unilatéral descend en pleine amplitude avec un haltère dans une main et l'autre main posée sur un rack pour garder l'équilibre. Il sollicite les quadriceps et les fessiers de la jambe de travail, tandis que l'appui rend le pistol squat accessible à davantage de pratiquants.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères, Rack à squat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 7/10
- Ischio-jambiers: 4/10
- Mollets: 4/10
- Fléchisseurs de hanche: 4/10
- Adducteurs de hanche: 3/10

## Comment faire l’exercice Pistol squat avec haltère, assisté au rack

1. Tiens-toi à côté du rack, une main dessus et l'haltère dans l'autre.
2. Soulève une jambe et tends-la vers l'avant, sans la poser au sol.
3. Descends sur la jambe d'appui aussi bas que tu peux le contrôler.
4. Pousse dans tout le pied pour te relever ; utilise la main sur le rack uniquement pour garder l'équilibre.
5. Termine les répétitions, puis change de côté.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi à côté d'un rack à squat et pose une main sur sa barre horizontale, à peu près à hauteur des hanches.
2. Tiens un haltère dans l'autre main et laisse-le pendre le long du corps.
3. Mets-toi sur une jambe et décolle l'autre du sol en la tendant vers l'avant.
4. Recule les hanches et descends sur la jambe d'appui aussi bas que tu peux le contrôler.
5. Garde tout le pied au sol et oriente le genou d'appui dans le même axe que le pied.
6. Utilise la main posée sur le rack uniquement pour garder l'équilibre, sans tirer pour te relever.
7. Pousse dans tout le pied pour te relever en étendant le genou et la hanche en même temps.
8. Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Tirer sur le rack pour se relever
- Genou qui rentre à la descente
- Pied libre qui touche le sol
- Talon qui se décolle du sol
- Descente brutale dans le bas du mouvement

## Conseils de technique

- Main sur le rack uniquement pour l'équilibre
- Garde la jambe libre décollée
- Pousse dans tout le pied
- Genou dans l'axe du pied
- Contrôle le bas du mouvement

## Combien en faire

- **Force** (adapté): 3–4 séries de 4–6 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s
- **Endurance**: 2–3 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Pistol squat assisté au rack](https://seto.fit/fr/exercises/assisted-pistol-squat/), [Squat overhead au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Barre**: [Quart de squat à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-quarter-squat/), [Squat pieds joints à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **Machine**: [Presse à cuisses horizontale](https://seto.fit/fr/exercises/horizontal-leg-press/), [Presse à cuisses unilatérale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Kettlebell**: [Squat avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-squat/), [Squat sumo en déficit à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Squat avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-squat/) — Débutant
- Plus facile: [Squat sumo en déficit avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-sumo-squat/) — Intermédiaire
- **Cet exercice: Pistol squat avec haltère, assisté au rack — Intermédiaire**
- Plus difficile: [Squat arrière à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-back-squat/) — Intermédiaire
- Plus difficile: [Pistol squat avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Avancé

## Réponses rapides

### Pistol squat avec haltère, assisté au rack : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10, Mollets 4/10, Fléchisseurs de hanche 4/10, Adducteurs de hanche 3/10.

### Pistol squat avec haltère, assisté au rack : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : élevée, Hanche : modérée, Cheville : modérée, Bas du dos : faible. Genou — options plus douces : Squat arrière à la barre, Hack squat, Squat barre basse.

### Pistol squat avec haltère, assisté au rack : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 14 min avec repos.

### Pistol squat avec haltère, assisté au rack : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Pistol squat avec haltère, assisté au rack : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Pistol squat assisté au rack, Squat overhead au poids du corps. Barre : Quart de squat à la barre, Squat pieds joints à la barre. Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique. Kettlebell : Squat avec kettlebells, Squat sumo en déficit à la kettlebell.

### Pistol squat avec haltère, assisté au rack : quelle version est plus facile ?

Squat sumo en déficit avec haltère (Intermédiaire), Squat avec haltères (Débutant).

### Pistol squat avec haltère, assisté au rack : quelle version est plus difficile ?

Squat arrière à la barre (Intermédiaire), Pistol squat avec haltères (Avancé).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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