# Rack pull

Un soulevé de terre partiel depuis les broches du rack qui cible les fessiers, les ischio-jambiers, les érecteurs du rachis et le haut du dos. Utilisé pour surcharger la moitié haute du soulevé et développer la force en extension complète des hanches et des genoux.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre, Rack à squat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/rack-pull/

## Muscles sollicités

- Bas du dos: 8/10
- Fessiers: 8/10
- Haut du dos: 7/10
- Trapèzes: 6/10
- Avant-bras: 4/10

## Comment faire l’exercice Rack pull

1. Place une barre sur les sécurités du rack, juste sous la hauteur des genoux.
2. Adopte ta position des pieds et ta prise habituelles de soulevé de terre, barre à l'aplomb du milieu du pied.
3. Pousse dans les pieds, étends les hanches et tire la barre vers le haut, contre le corps.
4. Redresse-toi en haut sans te pencher en arrière, puis redescends la barre avec précaution.
5. Repose la barre sur les sécurités du rack dans un mouvement contrôlé.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place la barre sur les barres de sécurité du rack à la hauteur choisie, en général sous le genou ou juste au-dessus du milieu du tibia.
2. Place la barre à l'aplomb du milieu du pied et adopte ta position des pieds habituelle de soulevé de terre.
3. Saisis la barre juste à l'extérieur des jambes en prise pronation, crochetée ou inversée.
4. Prends ta respiration et contracte fort les abdominaux, puis place le dos droit avant que la barre quitte les sécurités.
5. Pousse dans les pieds et étends les hanches en gardant la barre serrée contre les jambes.
6. Redresse-toi en haut, hanches et genoux complètement étendus, sans te pencher en arrière.
7. Descends la barre en envoyant d'abord les hanches en arrière, puis repose-la sur les sécurités sous contrôle.

## Erreurs fréquentes

- Arracher la barre des sécurités
- Partir hanches trop basses
- Laisser la barre s'éloigner vers l'avant
- Hyperextension en haut du mouvement
- Faire rebondir les répétitions sur les sécurités

## Conseils de technique

- Contracte les abdos, puis tire
- Garde les dorsaux serrés
- Fais glisser la barre le long des jambes
- Redresse-toi sans te pencher
- Même position des pieds qu'au soulevé

## Combien en faire

- **Force** (meilleur choix): 4–5 séries de 3–5 répétitions · repos 3 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 2 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Rack pull : quels muscles travaillent ?

Principaux : Trapèzes 6/10, Haut du dos 7/10, Bas du dos 8/10. Sollicite aussi : Fessiers 8/10, Avant-bras 4/10.

### Rack pull : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 13 min avec repos.

### Rack pull : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–5 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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