# Pompes avec transition en chien tête en bas

Cette pompe se termine par une poussée des hanches vers le haut et l'arrière en chien tête en bas, formant un V inversé sur les mains et les pieds. Elle sollicite les pectoraux et les triceps, tandis que les épaules et les dorsaux participent à la poussée et à l'étirement.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/push-up-to-down-dog/

## Muscles sollicités

- Pectoraux moyens: 8/10
- Triceps: 8/10
- Épaules antérieures: 7/10
- Dentelé antérieur: 5/10
- Dorsaux: 4/10
- Trapèzes: 3/10

## Comment faire l’exercice Pompes avec transition en chien tête en bas

1. Commence en planche haute, mains un peu plus larges que les épaules.
2. Plie les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
3. Repousse et projette les hanches vers le haut et l'arrière pour former un V inversé.
4. Avance le poids du corps pour revenir en planche alignée avant la répétition suivante.

### Technique complète — 7 étapes

1. Place-toi en planche haute, mains un peu plus larges que les épaules, pieds joints ou écartés.
2. Contracte les abdominaux et les fessiers pour que les hanches restent alignées avec les épaules.
3. Plie les coudes et descends le corps comme un seul bloc jusqu'à ce que la poitrine approche du sol.
4. Garde les coudes orientés vers l'arrière plutôt qu'écartés sur les côtés en arrivant en bas.
5. Pousse dans les paumes et projette les hanches vers le haut et l'arrière pour former un V inversé.
6. Tends complètement les bras, laisse la tête passer entre le haut des bras et abaisse les talons vers le sol.
7. Transfère le poids vers l'avant et redescends les hanches pour revenir en planche, le corps aligné, avant la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Hanches qui s'affaissent sous les épaules
- Raccourcir le bas du mouvement
- Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Plier les coudes pendant la transition
- Revenir en planche avec les hanches trop hautes

## Conseils de technique

- Garde les coudes orientés vers l'arrière
- Le corps bouge comme un seul bloc
- Hanches vers le haut et l'arrière
- Pousse dans les paumes
- Reviens en planche complète

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s, pause 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Disques**: [Pompes lestées avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/weighted-push-up/), [Pompes en déficit sur disques](https://seto.fit/fr/exercises/deficit-push-up/)
- **Médecine-ball**: [Développé pectoraux allongé au médecine-ball](https://seto.fit/fr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Élastiques**: [Pompes assistées à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-assisted-push-up/), [Développé au sol à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Kettlebell**: [Pompes décalées, une main sur kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Pompes cobra](https://seto.fit/fr/exercises/cobra-push-up/) — 40 % du poids du corps
- Plus facile: [Pompes à genoux prise serrée](https://seto.fit/fr/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % du poids du corps
- **Cet exercice: Pompes avec transition en chien tête en bas — 64 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Pompes décalées alternées](https://seto.fit/fr/exercises/side-to-side-push-up/) — 72 % du poids du corps
- Plus difficile: [Pompes à un bras](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Pompes avec transition en chien tête en bas : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 8/10, Triceps 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 7/10, Dentelé antérieur 5/10, Dorsaux 4/10, Trapèzes 3/10.

### Pompes avec transition en chien tête en bas : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

### Pompes avec transition en chien tête en bas : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Pompes avec transition en chien tête en bas : par quoi le remplacer ?

Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball. Élastiques : Pompes assistées à l'élastique, Développé au sol à l'élastique. Kettlebell : Pompes décalées, une main sur kettlebell.

### Pompes avec transition en chien tête en bas : quelle version est plus facile ?

Pompes à genoux prise serrée (53 % du poids du corps), Pompes cobra (40 % du poids du corps).

### Pompes avec transition en chien tête en bas : quelle version est plus difficile ?

Pompes décalées alternées (72 % du poids du corps), Pompes à un bras (110 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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