# Traction

Une traction verticale au poids du corps qui cible les dorsaux, le haut du dos et les biceps. Elle développe une force de tirage stricte et la musculature du dos chez les pratiquants de niveau intermédiaire et avancé.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Barre de traction
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/pull-up-normal-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/pull-up/

## Muscles sollicités

- Dorsaux: 10/10
- Biceps: 7/10
- Haut du dos: 6/10
- Épaules postérieures: 3/10

## Comment faire l’exercice Traction

1. Attrape la barre paumes tournées vers l'avant, mains un peu plus larges que les épaules.
2. Suspends-toi bras tendus, en sentant tes omoplates descendre.
3. Tire-toi vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre, en pliant les coudes.
4. Redescends lentement jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.

### Technique complète — 7 étapes

1. Prends une prise pronation sur la barre, un peu plus large que les épaules.
2. Suspends-toi à la barre, coudes tendus et jambes immobiles sous toi.
3. Abaisse les épaules loin des oreilles avant de démarrer la traction.
4. Amène les coudes vers le bas et tire la poitrine vers le haut en direction de la barre.
5. Continue jusqu'à ce que ton menton dépasse clairement la barre sans tendre le cou.
6. Redescends sous contrôle jusqu'à ce que tes coudes soient complètement tendus et tes épaules totalement ouvertes.
7. Reviens à la suspension complète avant de démarrer la répétition suivante.

## Erreurs fréquentes

- Faire du kipping ou se balancer pendant les répétitions
- S'arrêter avant la suspension complète
- Tendre le cou pour passer le menton
- Hausser les épaules pendant la traction
- Demi-répétitions en haut du mouvement

## Conseils de technique

- Démarre en suspension complète
- Tire les coudes vers le bas
- Poitrine vers la barre
- Garde les jambes immobiles

## Combien en faire

- **Force** (meilleur choix): 3–5 séries de 5–8 répétitions · repos 2 min · 1–2 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée explosive
- **Prise de muscle** (meilleur choix): 3–4 séries de 8–15 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 12–20 répétitions · repos 1 min · 4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Machine**: [Tirage vertical prise large](https://seto.fit/fr/exercises/lat-pulldown-wide-grip/), [Traction assistée](https://seto.fit/fr/exercises/assisted-pull-up/)
- **Élastiques**: [Tirage vertical à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Tirage vertical à l'élastique en superman](https://seto.fit/fr/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Poulie**: [Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Tirage vertical à deux poulies](https://seto.fit/fr/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **TRX**: [Traction supination au TRX](https://seto.fit/fr/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Tirage vertical](https://seto.fit/fr/exercises/lat-pulldown/) — Débutant
- Plus facile: [Traction assistée sur banc](https://seto.fit/fr/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40 % du poids du corps
- **Cet exercice: Traction — 100 % du poids du corps**
- Plus difficile: [Traction commando](https://seto.fit/fr/exercises/commando-pull-up/) — 105 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Traction : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 10/10. Sollicite aussi : Biceps 7/10, Haut du dos 6/10, Épaules postérieures 3/10.

### Traction : quelles articulations sont sollicitées ?

Épaule : modérée, Coude : modérée, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Traction supination, Traction assistée, Traction supination assistée à la machine.

### Traction : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

### Traction : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

### Traction : par quoi le remplacer ?

Machine : Tirage vertical prise large, Traction assistée. Élastiques : Tirage vertical à l'élastique, Tirage vertical à l'élastique en superman. Poulie : Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie, Tirage vertical à deux poulies. TRX : Traction supination au TRX.

### Traction : quelle version est plus facile ?

Traction assistée sur banc (40 % du poids du corps), Tirage vertical (Débutant).

### Traction : quelle version est plus difficile ?

Traction commando (105 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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