# Étirement des quadriceps à plat ventre

Cet étirement statique des quadriceps se pratique à plat ventre. Une jambe à la fois, le genou se fléchit et la main ramène le pied vers les fessiers pour étirer l'avant de la cuisse.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/prone-quad-stretch/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 8/10
- Fléchisseurs de hanche: 5/10
- Tibial antérieur: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement des quadriceps à plat ventre

1. Allonge-toi à plat ventre, les deux jambes tendues.
2. Fléchis un genou et attrape le pied avec la main.
3. Tire le talon vers les fessiers en gardant les hanches au sol.
4. Maintiens la position, puis relâche et change de jambe.

### Technique complète — 7 étapes

1. Allonge-toi à plat ventre au sol, les deux jambes tendues.
2. Fléchis un genou et rapproche le talon des fessiers.
3. Passe la main du même côté vers l'arrière et attrape la cheville ou le dessus du pied.
4. Tire doucement le pied vers les fessiers jusqu'à sentir un étirement le long de l'avant de la cuisse.
5. Garde les hanches appuyées au sol et l'autre jambe tendue.
6. Garde les genoux proches l'un de l'autre et évite de cambrer le bas du dos.
7. Respire régulièrement, puis relâche et répète de l'autre côté.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer le bas du dos
- Décoller les hanches du sol
- Tirer le pied vers l'extérieur
- Laisser le genou fléchi partir largement sur le côté
- Rebondir dans l'étirement

## Conseils de technique

- Garde les genoux serrés
- Presse les hanches contre le sol
- Tire doucement le pied
- Garde l'autre jambe tendue

## Combien en faire

- **Force**: 2 séries de 20–30 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–60 répétitions · repos 15 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Élastiques**: [Étirement allongé des quadriceps à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- **Cet exercice: Étirement des quadriceps à plat ventre — Débutant**
- Plus difficile: [Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball](https://seto.fit/fr/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Débutant

## Réponses rapides

### Étirement des quadriceps à plat ventre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 8/10. Sollicite aussi : Fléchisseurs de hanche 5/10, Tibial antérieur 3/10.

### Étirement des quadriceps à plat ventre : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement des quadriceps à plat ventre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2 séries de 20–30 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 15 s, 6 répétitions en réserve.

### Étirement des quadriceps à plat ventre : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Étirement allongé des quadriceps à l'élastique.

### Étirement des quadriceps à plat ventre : quelle version est plus difficile ?

Étirement des quadriceps allongé sur swiss ball (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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