# Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band

Cet exercice au sol se pratique à plat ventre, les deux jambes tendues se soulevant légèrement puis s'écartant contre un mini-band placé au-dessus des genoux. Il sollicite les fessiers et les muscles de l'extérieur des hanches, avec l'aide des ischio-jambiers.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Mini-bandes
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/

## Muscles sollicités

- Abducteurs de hanche: 8/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 4/10

## Comment faire l’exercice Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band

1. Allonge-toi à plat ventre, mini-band au-dessus des genoux et front sur les avant-bras.
2. Contracte les fessiers et soulève les deux jambes tendues du sol.
3. Écarte les jambes contre l'élastique.
4. Ramène-les l'une contre l'autre, puis redescends avec contrôle.

### Technique complète — 6 étapes

1. Place un mini-band autour des cuisses, juste au-dessus des genoux.
2. Allonge-toi à plat ventre au sol, le front posé sur les avant-bras croisés.
3. Garde les jambes tendues et serrées, ainsi que les hanches au sol.
4. Contracte les fessiers et soulève légèrement les deux jambes du sol.
5. Écarte les jambes contre l'élastique en gardant les genoux tendus.
6. Ramène les jambes l'une contre l'autre, puis abaisse-les au sol avec contrôle.

## Erreurs fréquentes

- Cambrer le bas du dos
- Fléchir les genoux pour écarter davantage les jambes
- Décoller les hanches du sol
- Laisser l'élastique ramener les jambes
- Balancer les jambes avec de l'élan

## Conseils de technique

- Garde les genoux tendus
- Le mouvement part de la hanche
- Garde le bassin contre le sol
- Serre fort les fessiers
- Épargne le bas du dos

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 12–20 répétitions · repos 45 s · 3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 30 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Sans matériel**: [Abduction de hanche en cercles à quatre pattes](https://seto.fit/fr/exercises/fire-hydrant-circles/), [Abduction de hanche allongée sur le côté](https://seto.fit/fr/exercises/side-lying-hip-abduction/)
- **Haltères**: [Abduction de hanche debout avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Machine**: [Kickback fessier à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-glute-kickback/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band](https://seto.fit/fr/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Débutant
- **Cet exercice: Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band — Débutant**
- Plus difficile: [Kickback fessier puis abduction à quatre pattes](https://seto.fit/fr/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % du poids du corps

## Réponses rapides

### Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abducteurs de hanche 8/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10.

### Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 5 min avec repos.

### Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 45 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 30 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Abduction de hanche en cercles à quatre pattes, Abduction de hanche allongée sur le côté. Haltères : Abduction de hanche debout avec haltère. Machine : Kickback fessier à la machine.

### Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band : quelle version est plus facile ?

Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band (Débutant).

### Abduction de hanche à plat ventre avec mini-band : quelle version est plus difficile ?

Kickback fessier puis abduction à quatre pattes (10 % du poids du corps).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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