# Développé en Y avec haltères à plat ventre

Ce développé des épaules se réalise à plat ventre sur un banc plat, avec deux haltères poussés depuis les côtés de la tête vers l'avant et l'extérieur pour former un Y. Il sollicite le haut du dos, les trapèzes et les deltoïdes antérieurs, et le banc supprime l'élan du corps.

- Intermédiaire · Polyarticulaire
- Matériel: Haltères, Banc plat
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/prone-dumbbell-y-press/

## Muscles sollicités

- Trapèzes: 8/10
- Épaules antérieures: 7/10
- Rhomboïdes: 6/10
- Épaules latérales: 5/10
- Triceps: 5/10
- Coiffe des rotateurs: 4/10
- Dentelé antérieur: 4/10

## Comment faire l’exercice Développé en Y avec haltères à plat ventre

1. Allonge-toi à plat ventre sur un banc plat, genoux fléchis et tête dépassant de l'extrémité.
2. Tiens les haltères de chaque côté de la tête, coudes écartés à hauteur des épaules.
3. Pousse les haltères vers l'avant et l'extérieur pour former un Y, en tendant les bras.
4. Fléchis les coudes pour ramener les haltères de chaque côté de la tête.

### Technique complète — 6 étapes

1. Allonge-toi à plat ventre sur un banc plat, la tête dépassant juste du bout du banc et les genoux fléchis à environ 90 degrés.
2. Tiens un haltère dans chaque main, les coudes fléchis et écartés à hauteur des épaules.
3. Commence avec les haltères de chaque côté de la tête et la poitrine posée sur le banc.
4. Pousse les haltères vers l'avant et l'extérieur en tendant les coudes, jusqu'à former un Y large avec les bras.
5. Garde la poitrine et les hanches contre le banc et la nuque neutre pendant que les bras avancent.
6. Fléchis les coudes pour ramener les haltères de chaque côté de la tête en suivant le même trajet.

## Erreurs fréquentes

- Transformer ça en haussement d'épaules
- Décoller la poitrine du banc
- Pousser avec les bras trop rapprochés
- Raccourcir la poussée
- Laisser les coudes descendre sous le niveau du banc

## Conseils de technique

- Tends les bras en formant un Y
- Garde la poitrine contre le banc
- Nuque neutre
- Tends complètement les bras
- Utilise des haltères légers

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Barre**: [Push press derrière la nuque à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Kettlebell**: [Développé unilatéral à genoux avec kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/)

## Réponses rapides

### Développé en Y avec haltères à plat ventre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Trapèzes 8/10, Épaules antérieures 7/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Épaules latérales 5/10, Triceps 5/10, Coiffe des rotateurs 4/10.

### Développé en Y avec haltères à plat ventre : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

### Développé en Y avec haltères à plat ventre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Développé en Y avec haltères à plat ventre : par quoi le remplacer ?

Barre : Push press derrière la nuque à la barre. Kettlebell : Développé unilatéral à genoux avec kettlebell.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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