# Étirement des épaules à plat ventre bras croisés

Cet étirement au sol se pratique à genoux, la poitrine posée sur les avant-bras croisés sous le haut du corps, qui descend progressivement vers le sol. Il étire les deltoïdes postérieurs et les muscles situés entre les omoplates des deux côtés à la fois.

- Débutant · Mobilité
- Matériel: 
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/prone-crossed-arm-shoulder-stretch/

## Muscles sollicités

- Épaules postérieures: 7/10
- Rhomboïdes: 6/10
- Trapèzes: 5/10
- Infra-épineux: 4/10
- Petit rond: 3/10

## Comment faire l’exercice Étirement des épaules à plat ventre bras croisés

1. Mets-toi à genoux et abaisse la poitrine vers le sol.
2. Croise les avant-bras sous la poitrine, paumes à plat au sol.
3. Laisse la poitrine descendre jusqu'à sentir l'étirement à l'arrière des épaules.
4. Respire régulièrement, puis inverse le croisement des bras.

### Technique complète — 6 étapes

1. Mets-toi à genoux au sol, puis abaisse la poitrine vers le sol en gardant les pieds relevés derrière toi.
2. Croise les avant-bras sous le haut des pectoraux, chaque main allant vers le côté opposé, paume à plat au sol.
3. Pose le haut des pectoraux sur les bras croisés et relâche la tête vers le sol.
4. Laisse lentement la poitrine descendre jusqu'à sentir un étirement à l'arrière des épaules.
5. Maintiens la position en respirant régulièrement et en gardant les épaules relâchées.
6. Relâche lentement, puis inverse le croisement des bras et recommence.

## Erreurs fréquentes

- Forcer jusqu'à la douleur
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Bloquer la respiration
- Transférer le poids sur un seul bras
- Rebondir dans l'étirement

## Conseils de technique

- Laisse lentement la poitrine descendre
- Paumes à plat au sol
- Étire l'arrière de l'épaule
- Respire pendant le maintien

## Combien en faire

- **Force**: 2–3 séries de 20–30 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve
- **Prise de muscle**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve
- **Endurance**: 2–3 séries de 30–45 répétitions · repos 20 s · 6 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Étirement des épaules à plat ventre bras croisés : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 7/10, Rhomboïdes 6/10. Sollicite aussi : Trapèzes 5/10, Infra-épineux 4/10, Petit rond 3/10.

### Étirement des épaules à plat ventre bras croisés : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.

### Étirement des épaules à plat ventre bras croisés : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–45 répétitions, repos 20 s, 6 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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