# Arraché en puissance

Une levée olympique explosive qui cible les fessiers, les trapèzes, les deltoïdes et les jambes. Elle développe la puissance, la vitesse et la réception au-dessus de la tête.

- Expert · Polyarticulaire
- Matériel: Barre
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/power-snatch/

## Muscles sollicités

- Fessiers: 9/10
- Trapèzes: 9/10
- Quadriceps: 8/10
- Épaules antérieures: 6/10
- Ischio-jambiers: 6/10
- Dorsaux: 4/10
- Abdos: 3/10

## Comment faire l’exercice Arraché en puissance

1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, la barre au milieu du pied, en prise large.
2. Pousse dans les pieds, balaie la barre vers les cuisses en pliant les genoux.
3. Étends vite les jambes et passe sous la barre au-dessus de la tête.
4. Reçois la barre au-dessus de la tête en demi-squat, coudes complètement tendus, puis redresse-toi.

### Technique complète — 8 étapes

1. Tiens-toi debout, pieds à la largeur des hanches, la barre à l'aplomb du milieu du pied.
2. Prends une prise large d'arraché, puis mets le dos en tension, épaules légèrement en avant de la barre.
3. Pousse dans le sol pour décoller la barre, en faisant monter les hanches et la poitrine ensemble.
4. Balaie la barre le long des cuisses pendant que les genoux se replient en position de puissance.
5. Étends violemment hanches, genoux et chevilles, puis hausse les épaules pendant que la barre accélère vers le haut.
6. Passe dessous en retournant les coudes et en envoyant la barre au-dessus de la tête.
7. Reçois la barre au-dessus de la tête en demi-squat, coudes complètement tendus et barre à l'aplomb du milieu du pied.
8. Redresse-toi complètement sous contrôle, puis ne recommence qu'une fois la barre stabilisée.

## Erreurs fréquentes

- Envoyer la barre vers l'avant
- Plier les bras trop tôt
- Réceptionner la barre sans tendre complètement les coudes
- Recevoir la barre derrière le corps
- Tirer avant l'extension complète

## Conseils de technique

- Balaie la barre vers les hanches
- Finis l'extension avant de tirer
- Envoie vite au-dessus de la tête
- Reçois au milieu du pied
- Tends complètement les bras

## Combien en faire

- **Force** (meilleur choix): 4–5 séries de 2–4 répétitions · repos 2 min 30 s · 2 répétitions en réserve
- **Puissance**: 3–5 séries de 1–3 répétitions · repos 3 min · 1–2 répétitions en réserve

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Réponses rapides

### Arraché en puissance : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10, Trapèzes 9/10, Épaules antérieures 6/10. Sollicite aussi : Quadriceps 8/10, Ischio-jambiers 6/10, Dorsaux 4/10, Abdos 3/10.

### Arraché en puissance : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.

### Arraché en puissance : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 2–4 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Puissance : 3–5 séries de 1–3 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve.

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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