# Rotation de disque à hauteur des épaules

Exercice debout où un disque est tenu devant soi à hauteur des épaules et tourné comme un volant. Il sollicite les deltoïdes antérieurs, qui maintiennent les bras levés pendant la rotation des épaules.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Disques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/plate-steering-wheel/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 9/10
- Épaules latérales: 5/10
- Pectoraux supérieurs: 4/10
- Dentelé antérieur: 4/10
- Coiffe des rotateurs: 4/10
- Avant-bras: 4/10

## Comment faire l’exercice Rotation de disque à hauteur des épaules

1. Tiens-toi droit, le disque tenu par la tranche à hauteur des épaules.
2. Tourne le disque d'un quart de tour comme un volant.
3. Reviens par le centre et tourne de la même distance de l'autre côté.
4. Évite de hausser les épaules pendant ce mouvement contrôlé.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, et saisis un disque par sa tranche, les mains sur des côtés opposés.
2. Monte le disque droit devant toi jusqu'à hauteur des épaules environ.
3. Garde les bras presque tendus et le torse droit pendant toute la série.
4. Tourne le disque d'un quart de tour d'un côté, de sorte qu'une main passe en haut et l'autre en bas.
5. Maintiens le disque à hauteur des épaules pendant la rotation, sans abaisser les bras.
6. Repasse par le centre et tourne de la même distance de l'autre côté.
7. Après la dernière répétition, redescends le disque jusqu'aux cuisses en contrôlant le mouvement.

## Erreurs fréquentes

- Laisser le disque descendre sous la hauteur des épaules
- Hausser les épaules vers les oreilles
- Tourner le torse pour faire pivoter le disque
- Fléchir les coudes pour raccourcir le levier

## Conseils de technique

- Garde le disque à hauteur des épaules
- Les bras restent tendus
- Garde les épaules basses
- Pas de balancement du torse

## Combien en faire

- **Force**: 3 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s
- **Prise de muscle**: 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min · 2–3 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 1 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Élévation frontale à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Haltères**: [Élévation frontale croisée avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/), [Élévation frontale inclinée avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-front-raise/)
- **Élastiques**: [Élévation frontale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Barre**: [Élévation frontale buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Élévation frontale alternée assise avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Débutant
- **Cet exercice: Rotation de disque à hauteur des épaules — Débutant**
- Plus difficile: [Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Rotation de disque à hauteur des épaules : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10. Sollicite aussi : Épaules latérales 5/10, Pectoraux supérieurs 4/10, Dentelé antérieur 4/10, Coiffe des rotateurs 4/10.

### Rotation de disque à hauteur des épaules : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

### Rotation de disque à hauteur des épaules : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Rotation de disque à hauteur des épaules : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Élévation frontale à la kettlebell. Haltères : Élévation frontale croisée avec haltère, Élévation frontale inclinée avec haltères. Élastiques : Élévation frontale à l'élastique. Barre : Élévation frontale buste soutenu à la barre.

### Rotation de disque à hauteur des épaules : quelle version est plus facile ?

Élévation frontale alternée assise avec haltères (Débutant).

### Rotation de disque à hauteur des épaules : quelle version est plus difficile ?

Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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