# Soulevé de terre roumain avec disque Exercice de charnière de hanche avec un disque tenu à deux mains, qui cible les ischio-jambiers et les fessiers. Il permet d'apprendre le mouvement du soulevé de terre roumain avec une charge légère facile à saisir. - Débutant · Polyarticulaire - Matériel: Disques - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/plate-romanian-deadlift/ ## Muscles sollicités - Ischio-jambiers: 9/10 - Fessiers: 8/10 - Adducteurs de hanche: 4/10 ## Comment faire l’exercice Soulevé de terre roumain avec disque 1. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, avec le disque devant les cuisses. 2. Fléchis légèrement les genoux et pousse les hanches vers l'arrière en gardant le disque près du corps. 3. Descends le disque le long des jambes jusqu'à sentir un étirement des ischio-jambiers. 4. Pousse dans les pieds et contracte les fessiers pour revenir au départ. 5. Garde une légère flexion des genoux pendant tout le mouvement. ### Technique complète — 7 étapes 1. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, et tiens un disque par ses poignées latérales devant les cuisses. 2. Fléchis légèrement les genoux, ramène les épaules en arrière et garde les bras tendus, le disque près des jambes. 3. Contracte les abdominaux et amorce la charnière de hanche en poussant les hanches droit vers l'arrière, sans descendre en squat. 4. Descends le disque le long des cuisses vers les tibias en gardant la colonne neutre. 5. Continue de descendre jusqu'à ce que les ischio-jambiers soient bien étirés et que les hanches arrêtent de reculer. 6. Pousse dans les pieds et étends les hanches pour remonter le disque. 7. Termine debout, hanches complètement tendues et côtes alignées avec le bassin. ## Erreurs fréquentes - Transformer la charnière de hanche en squat - Arrondir le bas du dos - Plier davantage les genoux à la descente - Laisser le disque s'éloigner des jambes - Fléchir les bras pour soulever le disque - Hyperextension en haut du mouvement ## Conseils de technique - Pousse les hanches droit vers l'arrière - Garde le disque près des jambes - Genoux légèrement fléchis, angle fixe - Arrête-toi à l'étirement des ischio-jambiers - Les bras restent tendus - Tiens-toi bien droit en haut ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 2 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Élastiques**: [Pull through à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-pull-through/), [Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) - **Barre**: [Good morning Zercher à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/zercher-good-morning/), [Soulevé de terre roumain au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-romanian-deadlift/) - **Haltères**: [Soulevé de terre roumain avec un haltère](https://seto.fit/fr/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [Swing avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-swing/) - **Kettlebell**: [Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Good morning à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-good-morning/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Good morning au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15 % du poids du corps - Plus facile: [Pont fessier pieds surélevés au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % du poids du corps - **Cet exercice: Soulevé de terre roumain avec disque — Débutant** - Plus difficile: [Soulevé de terre roumain avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Débutant - Plus difficile: [Soulevé de terre roumain](https://seto.fit/fr/exercises/romanian-deadlift/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Soulevé de terre roumain avec disque : quels muscles travaillent ? Principaux : Ischio-jambiers 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 4/10. ### Soulevé de terre roumain avec disque : à quel moment de la séance ? Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos. ### Soulevé de terre roumain avec disque : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. ### Soulevé de terre roumain avec disque : par quoi le remplacer ? Élastiques : Pull through à l'élastique, Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique. Barre : Good morning Zercher à la barre, Soulevé de terre roumain au landmine. Haltères : Soulevé de terre roumain avec un haltère, Swing avec haltère. Kettlebell : Soulevé de terre roumain en position décalée avec deux kettlebells, Good morning à la kettlebell. ### Soulevé de terre roumain avec disque : quelle version est plus facile ? Pont fessier pieds surélevés au poids du corps (25 % du poids du corps), Good morning au poids du corps (15 % du poids du corps). ### Soulevé de terre roumain avec disque : quelle version est plus difficile ? Soulevé de terre roumain avec haltères (Débutant), Soulevé de terre roumain (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/