# Good morning avec disque Exercice debout en charnière de hanche avec un disque maintenu contre la poitrine, ciblant les ischio-jambiers et les fessiers. Il développe la force de la chaîne postérieure avec une charge simple et accessible. - Débutant · Polyarticulaire - Matériel: Disques - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/plate-good-morning/ ## Muscles sollicités - Ischio-jambiers: 9/10 - Fessiers: 8/10 - Adducteurs de hanche: 4/10 - Quadriceps: 3/10 ## Comment faire l’exercice Good morning avec disque 1. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, avec un disque contre la poitrine. 2. Pousse les hanches vers l'arrière et abaisse le torse jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers. 3. Garde le dos droit pendant tout le mouvement — évite de l'arrondir. 4. Pousse les hanches vers l'avant pour revenir debout en serrant les fessiers. ### Technique complète — 7 étapes 1. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, avec un disque plaqué contre la poitrine à deux mains. 2. Contracte les abdominaux et garde les coudes près du corps. 3. Pousse les hanches vers l'arrière et laisse le torse s'incliner vers l'avant en fléchissant les genoux. 4. Garde le disque contre la poitrine et le dos plat pendant la descente. 5. Descends jusqu'à sentir un fort étirement des ischio-jambiers sans perdre la position du dos. 6. Pousse les hanches vers l'avant pour te relever avec le disque contre la poitrine. 7. Termine debout, hanches complètement tendues et côtes alignées avec le bassin. ## Erreurs fréquentes - Transformer le mouvement en squat - Laisser le bas du dos s'arrondir - Se pencher en arrière en haut du mouvement - Disque qui s'éloigne de la poitrine - Prendre de l'élan pour se redresser ## Conseils de technique - Pousse les hanches droit vers l'arrière - Garde le disque contre la poitrine - Arrête-toi à l'étirement des ischio-jambiers - Fais une charnière de hanche, pas un squat - Redresse-toi, ne pars pas en arrière ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 8–10 répétitions · repos 1 min 30 s · 2 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 12–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 3 s, montée 1 s, pause 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Barre**: [Soulevé de terre roumain au landmine](https://seto.fit/fr/exercises/landmine-romanian-deadlift/), [Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Good morning à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-good-morning/), [Hip thrust à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-hip-thrust/) - **Haltères**: [Swing avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-swing/), [Pont fessier pieds surélevés avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) - **Sans matériel**: [Pont fessier pieds surélevés au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Good morning au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15 % du poids du corps - Plus facile: [Hip thrust au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % du poids du corps - **Cet exercice: Good morning avec disque — Débutant** - Plus difficile: [Soulevé de terre roumain avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Débutant - Plus difficile: [Soulevé de terre roumain](https://seto.fit/fr/exercises/romanian-deadlift/) — Intermédiaire ## Réponses rapides ### Good morning avec disque : quels muscles travaillent ? Principaux : Ischio-jambiers 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 4/10, Quadriceps 3/10. ### Good morning avec disque : à quel moment de la séance ? Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 8 min avec repos. ### Good morning avec disque : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Good morning avec disque : par quoi le remplacer ? Barre : Soulevé de terre roumain au landmine, Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre. Kettlebell : Good morning à la kettlebell, Hip thrust à la kettlebell. Haltères : Swing avec haltère, Pont fessier pieds surélevés avec haltère. Sans matériel : Pont fessier pieds surélevés au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés en position décalée au poids du corps. ### Good morning avec disque : quelle version est plus facile ? Hip thrust au poids du corps (25 % du poids du corps), Good morning au poids du corps (15 % du poids du corps). ### Good morning avec disque : quelle version est plus difficile ? Soulevé de terre roumain avec haltères (Débutant), Soulevé de terre roumain (Intermédiaire). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/