# Pont fessier avec développé pectoraux au disque Développé pectoraux avec un disque tenu par sa tranche, réalisé au sol en maintenant les hanches relevées en pont fessier. Les pectoraux et les triceps poussent le disque tandis que les fessiers et les ischio-jambiers stabilisent le pont. - Débutant · Polyarticulaire - Matériel: Disques - Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/fr/exercises/plate-glute-bridge-chest-press/ ## Muscles sollicités - Pectoraux moyens: 8/10 - Triceps: 7/10 - Épaules antérieures: 6/10 - Fessiers: 5/10 - Ischio-jambiers: 4/10 - Abdos: 3/10 ## Comment faire l’exercice Pont fessier avec développé pectoraux au disque 1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat, écartés à la largeur des hanches. 2. Soulève les hanches et tiens le disque contre la poitrine par sa tranche. 3. Pousse le disque vers le haut jusqu'à tendre les bras en gardant les hanches relevées. 4. Redescends le disque jusqu'à la poitrine avec contrôle, puis recommence. ### Technique complète — 7 étapes 1. Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat, écartés à la largeur des hanches. 2. Tiens un disque contre la poitrine en plaçant les deux mains sur des bords opposés de sa tranche. 3. Pousse dans les talons et soulève les hanches jusqu'à aligner le torse et les cuisses. 4. Garde les hanches relevées et les abdominaux contractés pendant toute la série. 5. Pousse le disque à la verticale au-dessus de la poitrine jusqu'à tendre complètement les coudes. 6. Redescends le disque jusqu'à la poitrine avec contrôle sans laisser tomber les hanches. 7. Abaisse les hanches au sol seulement après la dernière répétition. ## Erreurs fréquentes - Laisser les hanches s'affaisser entre les répétitions - Cambrer excessivement le bas du dos - Poignets qui plient excessivement vers l'arrière - Raccourcir l'amplitude du mouvement - Laisser tomber le disque sur la poitrine ## Conseils de technique - Pousse dans les talons - Garde les hanches relevées - Tends complètement les bras - Poignets bien droits ## Combien en faire - **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s - **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–15 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, pause 1 s, montée 1 s - **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série. ## Par quoi le remplacer Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes. - **Élastiques**: [Développé pectoraux debout à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/band-standing-chest-press/), [Pompes à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-push-up/) - **Sans matériel**: [Pompes](https://seto.fit/fr/exercises/push-up/), [Développé pectoraux assis en plein air](https://seto.fit/fr/exercises/outdoor-chest-press/) - **Barre**: [Développé au sol à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/floor-press-barbell/), [Développé Spoto à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-spoto-press/) - **Machine**: [Développé pectoraux à la machine](https://seto.fit/fr/exercises/machine-chest-press/), [Développé couché à la machine Smith](https://seto.fit/fr/exercises/smith-machine-bench-press/) ## Par où commencer et comment progresser Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche. - Plus facile: [Développé pectoraux à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-chest-press/) — Débutant - **Cet exercice: Pont fessier avec développé pectoraux au disque — Débutant** - Plus difficile: [Développé couché avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-bench-press/) — Débutant - Plus difficile: [Pompes lestées avec disque](https://seto.fit/fr/exercises/weighted-push-up/) — 75 % du poids du corps ## Réponses rapides ### Pont fessier avec développé pectoraux au disque : quels muscles travaillent ? Principaux : Pectoraux moyens 8/10, Triceps 7/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Fessiers 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Abdos 3/10. ### Pont fessier avec développé pectoraux au disque : quelles articulations sont sollicitées ? Hanche : modérée, Bas du dos : faible, Épaule : faible, Coude : faible. ### Pont fessier avec développé pectoraux au disque : à quel moment de la séance ? Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos. ### Pont fessier avec développé pectoraux au disque : combien de séries et de répétitions ? Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve. ### Pont fessier avec développé pectoraux au disque : par quoi le remplacer ? Élastiques : Développé pectoraux debout à l'élastique, Pompes à l'élastique. Sans matériel : Pompes, Développé pectoraux assis en plein air. Barre : Développé au sol à la barre, Développé Spoto à la barre. Machine : Développé pectoraux à la machine, Développé couché à la machine Smith. ### Pont fessier avec développé pectoraux au disque : quelle version est plus facile ? Développé pectoraux à l'élastique (Débutant). ### Pont fessier avec développé pectoraux au disque : quelle version est plus difficile ? Développé couché avec haltères (Débutant), Pompes lestées avec disque (75 % du poids du corps). Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/ --- seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/ Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/