# Élévation frontale avec disque

Un exercice d'isolation d'épaule qui cible les deltoïdes antérieurs. Utile pour prendre du volume sur l'avant de l'épaule avec un mouvement simple au disque.

- Débutant · Isolation
- Matériel: Disques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/plate-front-raise/

## Muscles sollicités

- Épaules antérieures: 9/10
- Pectoraux supérieurs: 3/10

## Comment faire l’exercice Élévation frontale avec disque

1. Tiens-toi debout, pieds écartés, un disque tenu près des cuisses.
2. Garde le torse droit et les coudes en légère flexion, prêt à bouger.
3. Monte le disque vers l'avant jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol.
4. Redescends lentement le disque à la position de départ.
5. Évite de hausser les épaules pendant ce mouvement contrôlé.

### Technique complète — 5 étapes

1. Tiens-toi droit, pieds à la largeur des hanches, et tiens un disque par les côtés devant les cuisses.
2. Garde le torse droit, abaisse les épaules et laisse les coudes en légère flexion avant de commencer.
3. Monte le disque droit devant toi jusqu'à hauteur des épaules environ.
4. Arrête-toi quand les bras sont à peu près parallèles au sol, sans partir en arrière ni hausser les épaules.
5. Redescends le disque par le même chemin jusqu'à ce qu'il revienne devant les cuisses.

## Erreurs fréquentes

- Se pencher en arrière pour lancer les répétitions
- Hausser les épaules pendant l'élévation frontale
- Lancer le disque vers le haut avec de l'élan
- Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules

## Conseils de technique

- Monte à hauteur des épaules
- Garde les épaules basses
- Coudes légèrement fléchis
- Pas de balancement du torse

## Combien en faire

- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 8–12 répétitions · repos 1 min 15 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s
- **Endurance** (adapté): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 45 s · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 2 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Haltères**: [Élévation frontale avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-front-raise/), [Élévation frontale inclinée avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/incline-dumbbell-front-raise/)
- **Barre**: [Élévation frontale à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-raise/), [Élévation frontale buste soutenu à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Élastiques**: [Élévation frontale à l'élastique](https://seto.fit/fr/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Élévation frontale à la kettlebell](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-front-raise/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Élévation frontale alternée assise avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Débutant
- **Cet exercice: Élévation frontale avec disque — Débutant**
- Plus difficile: [Élévation frontale à la poulie](https://seto.fit/fr/exercises/cable-front-raise/) — Débutant

## Réponses rapides

### Élévation frontale avec disque : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10. Sollicite aussi : Pectoraux supérieurs 3/10.

### Élévation frontale avec disque : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

### Élévation frontale avec disque : combien de séries et de répétitions ?

Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

### Élévation frontale avec disque : par quoi le remplacer ?

Haltères : Élévation frontale avec haltère, Élévation frontale inclinée avec haltères. Barre : Élévation frontale à la barre, Élévation frontale buste soutenu à la barre. Élastiques : Élévation frontale à l'élastique. Kettlebell : Élévation frontale à la kettlebell.

### Élévation frontale avec disque : quelle version est plus facile ?

Élévation frontale alternée assise avec haltères (Débutant).

### Élévation frontale avec disque : quelle version est plus difficile ?

Élévation frontale à la poulie (Débutant).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

---
seto — Suivi d’entraînement rapide, simple et malin — pensé pour fonctionner hors ligne. https://seto.fit/fr/

Vidéo sous licence pour une lecture sur seto uniquement — copie, téléchargement et redistribution interdits. https://seto.fit/terms/