# Fente avant avec disque

Fente avant avec un disque tenu verticalement contre la poitrine à deux mains. Elle travaille les quadriceps et les fessiers une jambe après l'autre, le disque apportant la charge sans haltères.

- Débutant · Polyarticulaire
- Matériel: Disques
- Vidéo HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/fr/exercises/plate-forward-lunge/

## Muscles sollicités

- Quadriceps: 9/10
- Fessiers: 8/10
- Ischio-jambiers: 5/10
- Adducteurs de hanche: 5/10
- Mollets: 3/10

## Comment faire l’exercice Fente avant avec disque

1. Tiens-toi droit, en tenant un disque à deux mains contre la poitrine.
2. Avance d'un pas avec une jambe en pliant les deux genoux pour descendre.
3. Garde le genou avant dans l'axe du pied avant.
4. Pousse dans le pied avant pour revenir en position de départ.
5. Alterne les jambes à chaque fente.

### Technique complète — 7 étapes

1. Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, avec un disque tenu par ses bords à hauteur de poitrine.
2. Garde le disque près de la poitrine, les coudes fléchis et orientés vers le bas.
3. Contracte les abdominaux et fais un pas confortable vers l'avant avec une jambe.
4. Descends à la verticale jusqu'à ce que les deux genoux plient et que le genou arrière frôle le sol.
5. Garde le pied avant à plat et le genou avant dans l'axe de ce pied.
6. Pousse dans tout le pied avant pour revenir en position de départ.
7. Alterne les jambes à chaque répétition.

## Erreurs fréquentes

- Faire un pas trop court
- Pousser avec le pied arrière
- Décoller le talon avant du sol
- Torse qui s'affaisse vers l'avant
- Disque qui s'éloigne de la poitrine

## Conseils de technique

- Garde le disque contre la poitrine
- Garde le torse droit
- Pied avant bien ancré
- Repousse avec la jambe avant

## Combien en faire

- **Force**: 3–4 séries de 6–8 répétitions · repos 2 min · 2 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Prise de muscle** (adapté): 3–4 séries de 10–12 répétitions · repos 1 min 30 s · 2–3 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s
- **Endurance** (meilleur choix): 2–3 séries de 15–20 répétitions · repos 1 min · 3–4 répétitions en réserve · descente 2 s, montée 1 s

En réserve : combien de répétitions tu pourrais encore faire en terminant la série.

## Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

- **Kettlebell**: [Fente statique avec kettlebells](https://seto.fit/fr/exercises/kettlebell-split-squat/), [Fente statique goblet avec haltère](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-split-squat/)
- **Barre**: [Fente arrière en déficit à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Fente avant en position front rack à la barre](https://seto.fit/fr/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Haltères**: [Passage à genoux-debout avec haltères](https://seto.fit/fr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Fente statique goblet pied avant surélevé](https://seto.fit/fr/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Sans matériel**: [Fente avant avec rotation du torse](https://seto.fit/fr/exercises/lunge-with-rotation/), [Fente latérale avec rotation du torse](https://seto.fit/fr/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)

## Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

- Plus facile: [Montée sur box au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % du poids du corps
- **Cet exercice: Fente avant avec disque — Débutant**
- Plus difficile: [Fente arrière en déficit au poids du corps](https://seto.fit/fr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) — 50 % du poids du corps
- Plus difficile: [Fente bulgare](https://seto.fit/fr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Intermédiaire

## Réponses rapides

### Fente avant avec disque : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Mollets 3/10.

### Fente avant avec disque : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

### Fente avant avec disque : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

### Fente avant avec disque : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Fente statique avec kettlebells, Fente statique goblet avec haltère. Barre : Fente arrière en déficit à la barre, Fente avant en position front rack à la barre. Haltères : Passage à genoux-debout avec haltères, Fente statique goblet pied avant surélevé. Sans matériel : Fente avant avec rotation du torse, Fente latérale avec rotation du torse.

### Fente avant avec disque : quelle version est plus facile ?

Montée sur box au poids du corps (40 % du poids du corps).

### Fente avant avec disque : quelle version est plus difficile ?

Fente arrière en déficit au poids du corps (50 % du poids du corps), Fente bulgare (Intermédiaire).

Comment nous évaluons les exercices: https://seto.fit/fr/guides/methodology/

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